Ønsker alle lesere god jul og godt nyttår!
Følg med på nye innlegg i 2012.
torsdag 22. desember 2011
tirsdag 22. november 2011
Styrketrening - Nautilusmetoden
For å oppnå muskelvekst må du belaste musklene mer enn de er vant til, ettersom en muskel svært raskt tilpasser seg de kravene du setter til den.
Med nettopp nautilusmetoden er det dette som er målet med treningen. Kort forklart er nautilusmetoden ett fullkroppsprogram som trenes 2-3 ganger i uka, der man velger ut 7-12 øvelser på de største muskelgruppene i kroppen. Hver øvelse gjennomføres kun én gang, der man optimalt skal gjennomføre hver øvelse med 8-12 repetisjoner per sett. Med andre ord vil det si at man løfter 75% av 1 RM (én repetisjon maksimum). Dersom man klarer maksimalt 20 kg (1 RM), skal det da løftes cirka 15 kg 8-12 ganger, til utmattelse i muskelen(e). Hvert sett skal kjøres til man ikke orker mer og det er ingen pause mellom hver øvelse, sett bort ifra tiden det tar å gå fra maskin til maskin.
Teorien er utviklet for å isolere musklene, derfor er det lagt vekt på at man skal gjennomføre dette på maskiner og ikke bruke frie vekter og stenger, der man fortere kan skade seg. Maskinene skal være konstruert slik at i de partier av bevegelsen hvor muskelen er sterk, får man mye motstand, og der den er svak blir motstanden mindre. (Viktig å huske på at dette ikke alltid stemmer.)
Hvorfor velge denne metoden?
For det første er metoden tidseffektiv. Det som tar tid med denne treningen er første økt hvor man skal finne maskinene man ønsker å bruke for å trene ulike muskelgrupper. I tillegg skal man finne ut hvor mye vekter man skal ha på for å oppnå utmattelse etter 8-12 repetisjoner. Når treningen er i gang går det derimot veldig raskt i og med at det ikke er pause mellom hver øvelse. Derfor er det ikke sikkert at selve treningen tar mer enn 10 minutter. I tillegg er det litt oppvarming i starten og nedtrapping til slutt, men dette gjelder også for normal styrketrening.
Nautilusmetoden er sikker og sjansen for å skade seg er mindre. Apparatet jobber i muskelens naturlige bane og fordeler belastningen likt gjennom hele bevegelsen. I tillegg har man god støtte i rygg og andre partier der skadene fort kan oppstå. Som regel har man også med seg en personlig trener, instruktør eller medhjelper som hjelper til med å stille inn maskinene og se at øvelsene blir korrekt gjennomført.
I tillegg til dette gir også metoden resultater raskt. Dersom du trener regelmessig, har et sunt kosthold og lar kroppen hente seg inn mellom øktene, vil du oppleve gode resultater. På bare 1–3 måneder kan du gjøre om 3–5 kilo fett til 0,5–2,0 kilo muskler. Med intensiv trening kan du doble styrken din på seks måneder. (Husk at muskler veier mer enn fett.)
Med nettopp nautilusmetoden er det dette som er målet med treningen. Kort forklart er nautilusmetoden ett fullkroppsprogram som trenes 2-3 ganger i uka, der man velger ut 7-12 øvelser på de største muskelgruppene i kroppen. Hver øvelse gjennomføres kun én gang, der man optimalt skal gjennomføre hver øvelse med 8-12 repetisjoner per sett. Med andre ord vil det si at man løfter 75% av 1 RM (én repetisjon maksimum). Dersom man klarer maksimalt 20 kg (1 RM), skal det da løftes cirka 15 kg 8-12 ganger, til utmattelse i muskelen(e). Hvert sett skal kjøres til man ikke orker mer og det er ingen pause mellom hver øvelse, sett bort ifra tiden det tar å gå fra maskin til maskin.
Teorien er utviklet for å isolere musklene, derfor er det lagt vekt på at man skal gjennomføre dette på maskiner og ikke bruke frie vekter og stenger, der man fortere kan skade seg. Maskinene skal være konstruert slik at i de partier av bevegelsen hvor muskelen er sterk, får man mye motstand, og der den er svak blir motstanden mindre. (Viktig å huske på at dette ikke alltid stemmer.)
For det første er metoden tidseffektiv. Det som tar tid med denne treningen er første økt hvor man skal finne maskinene man ønsker å bruke for å trene ulike muskelgrupper. I tillegg skal man finne ut hvor mye vekter man skal ha på for å oppnå utmattelse etter 8-12 repetisjoner. Når treningen er i gang går det derimot veldig raskt i og med at det ikke er pause mellom hver øvelse. Derfor er det ikke sikkert at selve treningen tar mer enn 10 minutter. I tillegg er det litt oppvarming i starten og nedtrapping til slutt, men dette gjelder også for normal styrketrening.
Nautilusmetoden er sikker og sjansen for å skade seg er mindre. Apparatet jobber i muskelens naturlige bane og fordeler belastningen likt gjennom hele bevegelsen. I tillegg har man god støtte i rygg og andre partier der skadene fort kan oppstå. Som regel har man også med seg en personlig trener, instruktør eller medhjelper som hjelper til med å stille inn maskinene og se at øvelsene blir korrekt gjennomført.
I tillegg til dette gir også metoden resultater raskt. Dersom du trener regelmessig, har et sunt kosthold og lar kroppen hente seg inn mellom øktene, vil du oppleve gode resultater. På bare 1–3 måneder kan du gjøre om 3–5 kilo fett til 0,5–2,0 kilo muskler. Med intensiv trening kan du doble styrken din på seks måneder. (Husk at muskler veier mer enn fett.)
mandag 14. november 2011
Slyngetrening TRX
I ett tidligere innlegg presenterte jeg Kettlebells for dere. (Styrketrening for hele kroppen.) Det er fortsatt en populær måte å trene styrke på, men nå har også TRX-trening meldt seg på og man ser flere og flere som deltar på gruppetreninger i dette.
Så hva er egentlig TRX og hvem kan trene det?
Denne formen for trening er noe alle kan trene, enten de er skadet eller ønsker å bli størst mulig. Dette fordi brukeren lett kan justere og kontrollere motstand og vanskelighetsgrad ved ganske enkelt å skifte kroppens posisjoner. I tillegg kan man også ta i bruk vekter, balansematter og lignende for å gjøre øvelsene tyngre. Denne treningen har med andre ord et hav av muligheter! For dere som tenker at dette er for jenter eller at det ikke er god nok trening, har antakeligvis aldri deltatt på en ordentlig hard sirkeltrening med dette. (Anbefales!)
Dersom man er på et treningssenter er sannsynligheten stor for at man ser fysioterapeuter, toppidrettsutøvere og andre treningsivrige som bruker slyngene i sin trening. Det fine med denne treningen er at det er mulig å velge treningsøvelser som bygger styrke, fleksibilitet, balanse og utholdenhet, samtidig som den er billig (cirka 1000,- kroner) og den kan fraktes rundt. Dessuten tar den lite plass i hjemmet eller på treningssenter.
Så hva er egentlig TRX og hvem kan trene det?
Denne formen for trening er noe alle kan trene, enten de er skadet eller ønsker å bli størst mulig. Dette fordi brukeren lett kan justere og kontrollere motstand og vanskelighetsgrad ved ganske enkelt å skifte kroppens posisjoner. I tillegg kan man også ta i bruk vekter, balansematter og lignende for å gjøre øvelsene tyngre. Denne treningen har med andre ord et hav av muligheter! For dere som tenker at dette er for jenter eller at det ikke er god nok trening, har antakeligvis aldri deltatt på en ordentlig hard sirkeltrening med dette. (Anbefales!)
Dersom man er på et treningssenter er sannsynligheten stor for at man ser fysioterapeuter, toppidrettsutøvere og andre treningsivrige som bruker slyngene i sin trening. Det fine med denne treningen er at det er mulig å velge treningsøvelser som bygger styrke, fleksibilitet, balanse og utholdenhet, samtidig som den er billig (cirka 1000,- kroner) og den kan fraktes rundt. Dessuten tar den lite plass i hjemmet eller på treningssenter.
Noen øvelser man kan utføre!
torsdag 10. november 2011
Nytt år, nye muligheter!
Med dette innlegget ønsker jeg at dere lesere skal komme med tips og idéer til løp man kan melde seg på for det kommende året. Ikke bare på østlandet, men også ellers i landet/verden, foruten maraton.
Personlig har jeg til nå satt opp følgende:
Del dine opplevelser! Search the web!
Personlig har jeg til nå satt opp følgende:
- Sentrumsløpet. (Lørdag 28.april 2012. Startskuddet går nok en gang fra Karl Johan og er ett av Norges største løpsarrangement. Nærmere 8000 meldte seg på dette i 2011.
- Oslo maraton 2012. (Lørdag 22. september 2012.)
Del dine opplevelser! Search the web!
onsdag 26. oktober 2011
Trening om vinteren er viktig!
Nå begynner det å bli kaldt i luften og snart kommer snøen. Dyp snø, speilglatt is og sleip søle stopper mange i å trene. Det krevende terrenget er en utfordring for mange.
Slik behøver det ikke være. Det er viktig å tenke positive tanker og se fremover mot hver treningsøkt. Lar du være å trene i det hele tatt i vinter, kan du glemme alt om å bli bedre neste sommer.
Jeg skal forsøke å hjelpe dere litt på vei.
Trening om vinteren kan gi en ekstra dimensjon. Løpingen kan blant annet forbedre din løpsteknikk og øke styrken i føtter og ben.
Dersom du klarer å trene jevnt gjennom hele vinteren vil du være mentalt sterkere og i en fin form allerede når våren kommer. Dette kan du dra fordel av! Dessuten hjelper løpingen å holde kroppsvekten din nede. Kanskje vil du også kunne klare å sette nye rekorder til neste sommer.
Vinteren kan også by på flotte opplevelser. Ikke tenk for mye på at du kommer til å fryse og bli forkjølet. Har du kledd deg riktig, skal det mye til for å bli forkjølet. Husk at du eksempelvis blir varmere av å løpe enn å gå på ski.
Jo færre lag klær, desto bedre. Til vanlig bør du kunne klare deg med to lag med klær, hvorav det innerste er det viktigste. Velg undertøy i teknisk mikrofiber, også bare kalt teknisk trøye eller superundertøy. Denne vil transportere fuktighet vekk fra huden. Trøye i merinoull er å anbefale. Utenpå kan du ha en tynn, vindtett og vannavstøtende genser eller jakke. Lue og hansker er lurt å bruke. Høy hals som du kan dra over hake og munn er også en lur løsning. Skotøyet bør være piggsko, slik at du ikke faller og skader deg. (Et innlegg om piggsko kommer senere.)
Føler du at klærne er en grunn i seg selv til å ikke løpe, fordi det blant annet er dyrt, har du også her en del andre muligheter. For det første kan du vurdere å trene på treningssentre. Her kan du blant annet velge tredemølle, spinning, romaskin eller andre måter å opprettholde din fysiske form. Dersom du syntes dette også er for dyrt, er det muligheter for å løpe på innendørsbane (for eksempel innendørs løpebane på Bislett stadion. Skal du trene på slike steder, må du se når det er ledig. Enkelte dager er det stengt for trening og okkupert av idrettslag/utøvere.). Om du er oppfinnsom, åpner det seg mange muligheter.
Hvordan trener du om vinteren?
Lykke til med treningen!
Jeg skal forsøke å hjelpe dere litt på vei.
Trening om vinteren kan gi en ekstra dimensjon. Løpingen kan blant annet forbedre din løpsteknikk og øke styrken i føtter og ben.
Dersom du klarer å trene jevnt gjennom hele vinteren vil du være mentalt sterkere og i en fin form allerede når våren kommer. Dette kan du dra fordel av! Dessuten hjelper løpingen å holde kroppsvekten din nede. Kanskje vil du også kunne klare å sette nye rekorder til neste sommer.
Vinteren kan også by på flotte opplevelser. Ikke tenk for mye på at du kommer til å fryse og bli forkjølet. Har du kledd deg riktig, skal det mye til for å bli forkjølet. Husk at du eksempelvis blir varmere av å løpe enn å gå på ski.
Jo færre lag klær, desto bedre. Til vanlig bør du kunne klare deg med to lag med klær, hvorav det innerste er det viktigste. Velg undertøy i teknisk mikrofiber, også bare kalt teknisk trøye eller superundertøy. Denne vil transportere fuktighet vekk fra huden. Trøye i merinoull er å anbefale. Utenpå kan du ha en tynn, vindtett og vannavstøtende genser eller jakke. Lue og hansker er lurt å bruke. Høy hals som du kan dra over hake og munn er også en lur løsning. Skotøyet bør være piggsko, slik at du ikke faller og skader deg. (Et innlegg om piggsko kommer senere.)
Føler du at klærne er en grunn i seg selv til å ikke løpe, fordi det blant annet er dyrt, har du også her en del andre muligheter. For det første kan du vurdere å trene på treningssentre. Her kan du blant annet velge tredemølle, spinning, romaskin eller andre måter å opprettholde din fysiske form. Dersom du syntes dette også er for dyrt, er det muligheter for å løpe på innendørsbane (for eksempel innendørs løpebane på Bislett stadion. Skal du trene på slike steder, må du se når det er ledig. Enkelte dager er det stengt for trening og okkupert av idrettslag/utøvere.). Om du er oppfinnsom, åpner det seg mange muligheter.
Hvordan trener du om vinteren?
Lykke til med treningen!
lørdag 1. oktober 2011
Oslos bratteste
Skyfri himmel og sommervarme venter deltakerne i Oslos Bratteste. En utfordring alle kan klare, enten de velger å gå eller løpe.
Speakerlyd og liveresultater finnes på deres nettside; http://www.oslosbratteste.no/.
Starttider
Trimklasse: fri start mellom 11:00 og 11:40.
Alle konkurranseklasser: puljestarter fra kl. 12:00.
Premier
"Premiering er gøy for det gir en liten bekreftelse på hvor flink du har vært.
Det er mye og variert premiering på Oslos Bratteste. Oslos Bratteste er jo en utfordring alle kan klare, og da synes vi det er naturlig at alle skal kunne få en premie også, ikke kun toppidrettsutøverne."
Gå inn her for å se en oversikt over premieringen i årets løp.
Løypa
Ennå ikke sett på løypeprofilen? Ta en titt her.
Starttider
Trimklasse: fri start mellom 11:00 og 11:40.
Alle konkurranseklasser: puljestarter fra kl. 12:00.
Premier
"Premiering er gøy for det gir en liten bekreftelse på hvor flink du har vært.
Det er mye og variert premiering på Oslos Bratteste. Oslos Bratteste er jo en utfordring alle kan klare, og da synes vi det er naturlig at alle skal kunne få en premie også, ikke kun toppidrettsutøverne."
Gå inn her for å se en oversikt over premieringen i årets løp.
Løypa
Ennå ikke sett på løypeprofilen? Ta en titt her.
fredag 30. september 2011
Hold eller sting når du trener?
Erfaringsmessig sliter mange med hold når de løper. Hold eller sting er både ubehagelig og dødsirriterende fordi du ofte må bremse tempoet eller stoppe helt opp. Hold kommer oftest når man beveger seg hurtig opp og ned, ved for eksempel løping. Hva som skjer med kroppen når man får hold, er det ulike synspunkter på, men det man vet sikkert er hvordan man kan forhindre å få det.
Mange opplever å få hold hvis de spiser kort tid før de trener. Da er magen tyngre, og belaster ligamentene mer. Dessuten får utrente løpere oftere hold enn de mer erfarne. Jo mer trent du er, jo bedre har ligamentene dine vent seg til belastningen fra bevegelsene som går opp og ned.
Mellomgulvet kan imidlertid trenes opp til å levere den nødvendige luften og oksygenet som skal til. For eksempel har flere eliteløpere brukt yoga-trening til å styrke de dype pustemusklene og gjøre dem i stand til å tåle belastningene når man løper hardt og lenge. Andre sørger for å trekke pusten dypt og rolig mens de løper.
Problemet skyldes sannsynligvis at du øker tempoet for raskt i begynnelsen av turen. De fleste som plages av krampelignende stikk i siden, opplever det i løpet av de første 3–4 kilometerne.
Er uhellet likevel ute, er det ikke annet å gjøre enn å sette ned tempoet og fokusere på pusten, eller å helt holde opp med å løpe i noen minutter. Noen kan få hold til å forsvinne ved å knytte hendene, klemme på stein og ifølge eksperter kan du også strekke ut forsiden av kroppen når du merker smertene. Du kan også trykke et par fingre opp under ribbeinskanten for å avspenne mellomgulvets muskulatur i et forsøk på å få smerten til å forsvinne.
Det er heldigvis flere ting du kan gjøre for å forhindre å få hold. De beste tipsene er:
Mange opplever å få hold hvis de spiser kort tid før de trener. Da er magen tyngre, og belaster ligamentene mer. Dessuten får utrente løpere oftere hold enn de mer erfarne. Jo mer trent du er, jo bedre har ligamentene dine vent seg til belastningen fra bevegelsene som går opp og ned.
Mellomgulvet kan imidlertid trenes opp til å levere den nødvendige luften og oksygenet som skal til. For eksempel har flere eliteløpere brukt yoga-trening til å styrke de dype pustemusklene og gjøre dem i stand til å tåle belastningene når man løper hardt og lenge. Andre sørger for å trekke pusten dypt og rolig mens de løper.
Problemet skyldes sannsynligvis at du øker tempoet for raskt i begynnelsen av turen. De fleste som plages av krampelignende stikk i siden, opplever det i løpet av de første 3–4 kilometerne.
Er uhellet likevel ute, er det ikke annet å gjøre enn å sette ned tempoet og fokusere på pusten, eller å helt holde opp med å løpe i noen minutter. Noen kan få hold til å forsvinne ved å knytte hendene, klemme på stein og ifølge eksperter kan du også strekke ut forsiden av kroppen når du merker smertene. Du kan også trykke et par fingre opp under ribbeinskanten for å avspenne mellomgulvets muskulatur i et forsøk på å få smerten til å forsvinne.
Det er heldigvis flere ting du kan gjøre for å forhindre å få hold. De beste tipsene er:
- Pass på å ikke spise og drikke rett før trening. La det gå minst 1 time etter at dere har spist før dere trener.
- Er du veldig sulten, så spis noe «lett» før treningen - for eksempel en banan, yoghurt, smoothie eller lignende.
- Vent for eksempel med middagen til etter at du har løpt.
- Tren lett.
- Tren ofte.
- Bygg opp treningen sakte. Start løpeturene rolig – øk heller tempoet når du har blitt varme.
- Unngå dyp, hivende og tung pust.
- Stans treningen dersom du får sting. Etter noen dager vil du sannsynligvis kunne utføre samme treningen uten at det oppstår sting.
torsdag 29. september 2011
Vann, vannbalanse og væskebehov
Vann
Kroppen består hovedsaklig av vann og dette utgjør om lag 60-70 % av kroppsvekten. Menn har noe mer kroppsvæske enn kvinner. Forskjellen skylles at kvinner har mer fettvev enn menn. Bare 10 % av fettvevet består av vann.Vanninnholdet er mindre hos eldre (45 %) enn hos yngre, mens små barn har det høyeste vanninnholdet (70-80 %).
Vannbalansen
For at kroppen skal fungere normalt, er den avhengig av at væskemengden er noenlunde konstant. Kroppen må tilføres like mye væske som den taper. Denne likevekten kalles vannbalansen eller væskebalansen. Behovet for væske dekkes normalt av det vi spiser og drikker, og de fleste matvarer inneholder mye vann. Tørste er vanligvis et pålitelig uttrykk for væskebehov, og vi føler oss tørste når 1-2 % av kroppsvæsken er tapt. For voksne tilsvarer dette et tap på ca. 300-400 ml. Når man taper salt gjennom svette, kan man miste en del væske uten å føle tørste. Etter store anstrengelser er det derfor viktig å fortsette å drikke selv om tørsten er slukket.
Væskebalansen
Kroppen taper væske gjennom urin, avføring, utånding og svette. Tørstefølelsen reduseres med alderen, og mange eldre kan derfor gå i lange perioder uten å drikke. Ved for lavt væskeinntak over tid er eldre mennesker utsatt for dehydrering som igjen kan resultere i mental forvirring, hodepine, irritabilitet og dårlig matlyst. Dette gjelder de aller fleste mennesker generelt og det påvirker cellestoffskiftet. Symptomer som slapphet, tretthet, apati, forvirring, paranoid oppførsel, depressiv adferd og tilbaketrekning kan oppstå. Ved slike tilstander bør væskeinntaket sjekkes.
Hva skal jeg drikke?
Vanlig vann er det beste om du trener mindre en 1 time. Er treningsøkten lengre enn det, kan du få glede av sportsdrikker med karbohydrater og litt mineraler. Også cola er greit spesielt før slutten av løp, for å få opp blodsukkeret. Tapet av mineraler er ganske lite, og det viktigste er å erstatte væsken og energien (karbohydratene).
Cola kan være greit å få i seg på slutten av lange og harde økter, for å få opp blodsukkeret. Men: store mengder sukkerholdig brus er ikke bra for kroppen og det inneholder ingen næringsstoffer. Hvis du drikker brus under trening, velg drikker uten sukker og koffein. Begge deler hemmer nemlig hydreringen.
Juice kan være næringsrikt, men er et dårlig valg for hydrering under trening.
Kaffe og te er sabotasje av hydreringen. Begge drikkene er vanndrivende, noe som får nyrene til å tappe mer vann ut av blodomløpet, selv om fordøyelsessystemet tilføres væske. Dermed blir effekten «to skritt fram og ett tilbake». Hvis du i tillegg har i melk eller sukker, sinkes hydreringen.
Alkohol: Alkohol dehydrerer kroppen og det er bare èn væske som antakelig fungerer dårligere som treningsdrikk: Saltvann.
Tips til hva du bør drikke UNDER trening:
Ikke undervurder drikke!
Kroppen består hovedsaklig av vann og dette utgjør om lag 60-70 % av kroppsvekten. Menn har noe mer kroppsvæske enn kvinner. Forskjellen skylles at kvinner har mer fettvev enn menn. Bare 10 % av fettvevet består av vann.Vanninnholdet er mindre hos eldre (45 %) enn hos yngre, mens små barn har det høyeste vanninnholdet (70-80 %).
Vannbalansen
For at kroppen skal fungere normalt, er den avhengig av at væskemengden er noenlunde konstant. Kroppen må tilføres like mye væske som den taper. Denne likevekten kalles vannbalansen eller væskebalansen. Behovet for væske dekkes normalt av det vi spiser og drikker, og de fleste matvarer inneholder mye vann. Tørste er vanligvis et pålitelig uttrykk for væskebehov, og vi føler oss tørste når 1-2 % av kroppsvæsken er tapt. For voksne tilsvarer dette et tap på ca. 300-400 ml. Når man taper salt gjennom svette, kan man miste en del væske uten å føle tørste. Etter store anstrengelser er det derfor viktig å fortsette å drikke selv om tørsten er slukket.
Væskebalansen
Hva skal jeg drikke?
Vanlig vann er det beste om du trener mindre en 1 time. Er treningsøkten lengre enn det, kan du få glede av sportsdrikker med karbohydrater og litt mineraler. Også cola er greit spesielt før slutten av løp, for å få opp blodsukkeret. Tapet av mineraler er ganske lite, og det viktigste er å erstatte væsken og energien (karbohydratene).
Cola kan være greit å få i seg på slutten av lange og harde økter, for å få opp blodsukkeret. Men: store mengder sukkerholdig brus er ikke bra for kroppen og det inneholder ingen næringsstoffer. Hvis du drikker brus under trening, velg drikker uten sukker og koffein. Begge deler hemmer nemlig hydreringen.
Juice kan være næringsrikt, men er et dårlig valg for hydrering under trening.
Kaffe og te er sabotasje av hydreringen. Begge drikkene er vanndrivende, noe som får nyrene til å tappe mer vann ut av blodomløpet, selv om fordøyelsessystemet tilføres væske. Dermed blir effekten «to skritt fram og ett tilbake». Hvis du i tillegg har i melk eller sukker, sinkes hydreringen.
Alkohol: Alkohol dehydrerer kroppen og det er bare èn væske som antakelig fungerer dårligere som treningsdrikk: Saltvann.
Tips til hva du bør drikke UNDER trening:
- Drikk på alle økter som varer over 30 minutter.
- Begynn å drikk så raskt som mulig – drikk hvert 15. minutt.
- Drikk 1/2 – 1 liter væske per time.
- På korte treningsøkter eller med relativt lav intensitet er det tilstrekkelig å drikke vann.
- På treningsøkter over 60-90 minutter (avhengig av intensitet) bør du få i deg karbohydrater. (30-60 g karbohydrater per time trening):
- Sportsdrikke (For eksempel YT Sportsdrikk)
- Svak saft eller utvannet juice.
- Banan, rosiner, hvetebolle og/eller energibar.
- Fortsett å drikke etter trening/konkurranse til du er i væskebalanse.
Ikke undervurder drikke!
mandag 26. september 2011
Gårsdagens medaljeplasser i Oslo maraton
Her er gårsdagens vinnere for Fokus Bank Oslo maraton og halvmaraton.
1.) 3047 Andreas Myhre Sjurseth, Modum Friidrettsklubb NOR 2:27:28
2.) 3116 Håkon Brox Tjalve, IK NOR 2:28:33
3.) 41290 Tomas Bereket, Larvik turn NOR 2:29:08
Herrer Halvmaraton
1.) 44439 Dadafo Dhaqabi, Kyrksæterøra IL NOR 1:06:43
2.) 44472 Michael Tesfamichael, Brandbu IF ETH 1:09:28
3.) 44457 Andreas Höye, Slevik IL NOR 1:09:46
Damer Maraton
1.) 3015 Marthe Katrine Myhre, Gjøvik Friidrettsklubb NOR 2:52:30
2.) 3119 Margrethe Løgavlen, Tønsberg Fri-Idrettsklubb NOR 2:54:10
3.) 3025 Hilde Plassen, Haugesund Politiidrettslag NOR 3:00:08
Damer Halvmaraton
1.) 40947 Tone Hjalmarsen, SK VIDAR NOR 1:12:54
2.) 41149 Fride Vullum-Buer, SK Vidar NOR 1:17:21
3.) 41265 Kristine Helle, IK Tjalve NOR 1:19:19
Kilde: http://www.oslomaraton.no/
Gratulerer til alle som gjennomførte sin distanse!
søndag 25. september 2011
Patrick Makau med ny verdensrekord i maraton!
I dag ble det satt ny verdensrekord på maraton i Berlin. Patrick Makau fra Kenya løp inn til tiden 2:03:38! En tid som er 21 sekunder bedre enn den forrige rekorden.
Haile Gabrselassie hadde den forrige rekorden på tiden 2.03.59. En rekord som ble satt i 2008, også denne i Berlin.
Makaku hadde også følge med Gabrselassie i dagens løp, men da Makaku rykket etter 27 km klarte ikke Grabrselassie å henge med. Haile Gabrselassie måtte stoppe etter 27 km ut i løpet, da det så ut som han måtte kaste opp når han forsøkte å få igjen pusten. Men han fortsatte løpet etter 1 minutts pause.
Makaus verdensrekord var den åttende satt i Berlin maraton igjennom historien. De fire siste rekordene er faktisk kommet i Berlin.
Bare å ta av seg hatten etter en slik oppvisning!
Makaku hadde også følge med Gabrselassie i dagens løp, men da Makaku rykket etter 27 km klarte ikke Grabrselassie å henge med. Haile Gabrselassie måtte stoppe etter 27 km ut i løpet, da det så ut som han måtte kaste opp når han forsøkte å få igjen pusten. Men han fortsatte løpet etter 1 minutts pause.
Makaus verdensrekord var den åttende satt i Berlin maraton igjennom historien. De fire siste rekordene er faktisk kommet i Berlin.
Bare å ta av seg hatten etter en slik oppvisning!
fredag 23. september 2011
Oslo maraton 2011
Da er helgen kommet. Det er tid for maraton i Oslo. Det er utsolgt på distansene maraton og halvmaraton, noe som betyr folkeliv i Oslo`s gater.
Kjenner du noen som skal delta eller ønsker å søke etter deltagere, kan du søke på personen(e) her.
Har du ennå ikke tatt en titt på løypene for i år, finnes en fin oversikt her.
Generell informasjon til deltagerne finnes på denne siden.
Du kan følge oslo maraton på facebook sin side; http://www.facebook.com/oslomaraton.
Ønsker alle som skal delta masse lykke til. For min egen del er det nå 1 år til jeg selv skal delta.
Skal du ikke delta i år, oppfordres du alikevel til å ta turen ut langs løypa for å heie og løfte deltagerne inn til mål!
Aldri før har så mange meldt seg på og det ser ut til å bli perfekt vær å løpe i.
Kjenner du noen som skal delta eller ønsker å søke etter deltagere, kan du søke på personen(e) her.
Har du ennå ikke tatt en titt på løypene for i år, finnes en fin oversikt her.
Generell informasjon til deltagerne finnes på denne siden.
Du kan følge oslo maraton på facebook sin side; http://www.facebook.com/oslomaraton.
Ønsker alle som skal delta masse lykke til. For min egen del er det nå 1 år til jeg selv skal delta.
Skal du ikke delta i år, oppfordres du alikevel til å ta turen ut langs løypa for å heie og løfte deltagerne inn til mål!
onsdag 21. september 2011
Morgentrening
- "Morgentrening er det beste som finnes og man får en perfekt start på dagen. Jeg får energi og overskudd som jeg drar med meg hele dagen på jobb."
- "Fordelen med morgentrening er mange, men for meg hjelper det meg til å våkne ordentlig og jeg slipper å glemme ting til skolen."
- "Jeg trener om morgenen for å sove bedre om natta. Hjelper meg også til å slappe av på kveldene og få tid til å gjøre andre ting."
Hva er vel ikke bedre enn å få en perfekt start på dagen, få i gang kroppen og føle deg både opplagt og "fresh". Mange velger å trene om morgenen. Dette kan ha mange grunner. Du minsker risikoen for å kutte ut treningen den dagen. Som regel har man flere gjøremål som kommer i veien på kvelden enn på morgenen. Du rekker å spise en god frokost og får dusjet før skole eller jobb. Og dessuten vil en økt om morgenen sette fart på forbrenningen og gi deg effekt av dette gjennom hele dagen. På den måten kan morgentrening ha en slankende effekt.
Ut i fra dette virker morgentrening perfekt. Men man skal lese litt mellom linjene her.
De færreste av oss spretter opp av sengen proppfulle av energi. Etter å ha sovet er leddene tjue prosent stivere enn på slutten av dagen. Pulsen, stoffskiftet og kroppstemperaturen er redusert, og musklene slapper av. For mange av oss er det å sette på kaffen mer enn nok fysisk aktivitet om morgenen.
Anbefalt trening om morgenen er derfor trening som ikke krever mye koordinasjon eller tankevirksomhet. Trening der du bare kan henge med, for eksempel kondisjonstrening og spinning. I og med at kroppen er trøtt, så anbefales trening som krever lav intensitet eller lav innsats. Er du i god løpeform, fungerer jogging bra om morgenen, men har du ikke løpt så mye, bør du vente til senere på dagen.
Undersøkelser viser at toppidrettsutøvere presterer dårligere om morgenen i øvelser som krever maksimal innsats av typen spenst og hurtighet. Anbefalte treningsformer på morgenen kan være; rolig jogg, sykle til jobben eller morgenspinn på treningssenter. Svømming kan også være deilig for å våkne opp.
Trening om morgenen er fint for de som orker. Men man er helt avhengig av å få en rutine på det, slik at kroppen vender seg til å trene såpass tidlig. Dessuten er kroppen stivere om morgenen, så det er ekstra viktig å varme opp, ellers risikerer du skader. Ikke tren på tom mage. Drikk litt vann, og spis en lettere frokost eller en banan før du setter i gang.
Når på døgnet trener du?
lørdag 17. september 2011
Den siste uken før maraton
Neste helg skal mange delta i Oslo maraton. Derfor skal jeg prøve å sette opp en liste med tips til hva som kan være viktig å tenke på, da det er fort gjort å glemme eller gjøre ting feil.
Den kommende uka går mye til planlegging og avslapping. Det er viktig å sette seg inn i løypa og finne ut hvor drikkestasjonene befinner seg. Alle disse bør benyttes ved lengre løp.
Den siste uka før start bør treningsmengden ligge på halvparten av det som er normalt. De som trener 3-4 økter pr. uke, bør hvile de siste par-tre dagene før løpet. Det er viktig å ha overskudd på startstreken. Derfor kan det være lurt for dere å trene en lett økt onsdag eller torsdag, for så å hvile inn mot løpet. For de som trener 5-7 økter i uka, vil det være lurt å holde bena litt mer i gang og ta en liten tur på fredag eller lørdag. Men hvile er også viktig for disse utøverne.
Spis og drikk godt siste uken før start. På 10 km og halvmaraton er det ingen grunn til å spise noe underveis. Er du ikke vant til å drikke på trening, så vær forsiktig i løpet, med mindre det blir veldig varmt. (Yr melder 15 grader og overskyet.)
De som satser mye, tømmer seg helt for karbohydrater på tirsdag og onsdag denne uka, karbo-lagrene vil da suge til seg ekstra med karbohydrater de påfølgende dagene frem til maratonløpet. Det er viktigere at man får i seg masse karbohydrater fra og med. torsdag, da man er avhengig av å ha fullt lager til den store påkjenningen.
Tips:
Den kommende uka går mye til planlegging og avslapping. Det er viktig å sette seg inn i løypa og finne ut hvor drikkestasjonene befinner seg. Alle disse bør benyttes ved lengre løp.
Den siste uka før start bør treningsmengden ligge på halvparten av det som er normalt. De som trener 3-4 økter pr. uke, bør hvile de siste par-tre dagene før løpet. Det er viktig å ha overskudd på startstreken. Derfor kan det være lurt for dere å trene en lett økt onsdag eller torsdag, for så å hvile inn mot løpet. For de som trener 5-7 økter i uka, vil det være lurt å holde bena litt mer i gang og ta en liten tur på fredag eller lørdag. Men hvile er også viktig for disse utøverne.
Spis og drikk godt siste uken før start. På 10 km og halvmaraton er det ingen grunn til å spise noe underveis. Er du ikke vant til å drikke på trening, så vær forsiktig i løpet, med mindre det blir veldig varmt. (Yr melder 15 grader og overskyet.)
De som satser mye, tømmer seg helt for karbohydrater på tirsdag og onsdag denne uka, karbo-lagrene vil da suge til seg ekstra med karbohydrater de påfølgende dagene frem til maratonløpet. Det er viktigere at man får i seg masse karbohydrater fra og med. torsdag, da man er avhengig av å ha fullt lager til den store påkjenningen.
- Ta med forskjellig skift, været kan endre seg før start.
- Legg løpetøyet, skoene, klokke og utstyr klart dagen før løpet. (Slippe stress)
- Spis en god frokost på løpsdagen. (Kosthold du er vant til å spise.)
- Fest chipen godt i skolissene, den er viktig.
- Ta vaselin over øynene for å føre svetten fra pannen og bort fra øynene.
- Ikke bruk nye sko, bruk de du er vant til. (Må være inngått.)
- Skift batteri på pulsbåndet! (Typisk at batteriet går tomt denne dagen.)
- Bruk solbriller eller caps.
- Ute i god tid til løpet, så slipper du stresse.
fredag 16. september 2011
Birkebeinerløypa
Skal du delta på Birkebeinerløpet i morgen, kan det være veldig fornuftig å ta en titt på denne siden. Her er det blant annet video av Birkebeinerløypa!
På siden vil du også få tips til hvordan du lykkes med et perfekt løp, utstyrstips og også andre nyttige råd.
For å finne løypekart kan du gå inn her, som også er ny i år på grunn av store nedbørsmengder.
Matstasjoner
Det er matstasjoner etter 4,5 km, 11,5 km og 18 km, samt i mål.
Lykke til med løpet!
På siden vil du også få tips til hvordan du lykkes med et perfekt løp, utstyrstips og også andre nyttige råd.
For å finne løypekart kan du gå inn her, som også er ny i år på grunn av store nedbørsmengder.
Det er matstasjoner etter 4,5 km, 11,5 km og 18 km, samt i mål.
Lykke til med løpet!
onsdag 14. september 2011
Ultramaraton - Verdens hardeste maratonløp
Om ikke maraton er langt nok for deg, bør du prøve deg på dette løpet som faktisk er 100 kilometer langt!
Det finnes to hovedtyper løp innen denne disiplinen. Den som raskest tilbakelegger distansen og den løperen som løper lengst innenfor en gitt tidsramme går av med seiren.
Typiske ultraløp basert på distanse er på 50 eller 100 kilometer. De vanligste tidsbestemte ultraløp er 6-timers, 12-timers og 24-timers. Det finnes også 48-timers løp, 6-dagers løp og andre enda lengre utfordringer.
I år ble mesterskapet arrangert i Nederland. Nordmannen John Henry Strupstad ble beste nordmann som nummer 25, med tida 7.24,37.
Ei annen norsk som imponerer stort på denne distansen er Rita Nordsveen, som ble nummer 17 i VM og 8 i EM med ny personlig rekord med tiden 8:20:33.
Verdensrekorden på 100 kilometer vei er tiden 6:13:33 (Takahiro Sunada, Japan) for menn og 6:33:11 (Tomoe Abe, Japan) for damer.
Det finnes to hovedtyper løp innen denne disiplinen. Den som raskest tilbakelegger distansen og den løperen som løper lengst innenfor en gitt tidsramme går av med seiren.
Typiske ultraløp basert på distanse er på 50 eller 100 kilometer. De vanligste tidsbestemte ultraløp er 6-timers, 12-timers og 24-timers. Det finnes også 48-timers løp, 6-dagers løp og andre enda lengre utfordringer.
Både Rita Nordsveen fra Ilseng og John Henry Strupstad fra Hamar imponerte under VM og EM i ultramaraton.
I år ble mesterskapet arrangert i Nederland. Nordmannen John Henry Strupstad ble beste nordmann som nummer 25, med tida 7.24,37.
Ei annen norsk som imponerer stort på denne distansen er Rita Nordsveen, som ble nummer 17 i VM og 8 i EM med ny personlig rekord med tiden 8:20:33.
Verdensrekorden på 100 kilometer vei er tiden 6:13:33 (Takahiro Sunada, Japan) for menn og 6:33:11 (Tomoe Abe, Japan) for damer.
søndag 11. september 2011
Kettlebells - Muskler på rekordtid!
Verdens mest effektive styrketrening?
Ifølge American Institute of Exercise (ACE) brenner kettlebelltrening et snitt på 272 kalorier på kun 20 minutter! I og med at man både løfter og svinger kroppen når man utfører treningen, tar treningen også tak i de svakeste musklene, støttemusklene, de man ikke er vant til å bruke. Kjernemuskulaturen blir tvunget til å trene på en dynamisk måte, slik at de både blir større, mer utholdene og strekkes.
Kort forklart er dynamisk muskelarbeid det som foregår når muskelen utvikler kraft, og lengden på muskelen forandrer seg. Ved å bøye armen gjør du for eksempel muskelen foran på overarmen kortere. Når du strekker armen, blir muskelen lengre.
Mens vanlig styrketrening ikke gjør mye for kondisjonen, er kettlebells også kondisjonskrevende. Et bevis på dette er at Lance Armstrong brukte kettlebells i opptreningen til sitt come-back. Fortsatt ikke overbevist, så er det bare å prøve en økt selv.
For dere som ikke aner hva dette går ut på, eller tips til hvilke øvelser dere kan utføre, er det derfor lagt ut noen videoer dere kan ta en titt på nedenfor.
Lurer du på hvilken vekt som passer for deg, kanskje denne videoen nedenfor kan hjelpe deg:
Trenger du fortsatt flere forslag til øvelser kan jeg anbefale dere å ta en titt på følgende sider:
tirsdag 6. september 2011
Birkebeinerløpet
17. september 2011- kun 11 dager igjen!
"Løpet starter på Sjusjøen langrennsarena (v/ caravansenteret) og har målgang mellom Kristin og Håkons Hall, Lillehammer. Løypa er 21 km.
Alle som har fylt 16 år pr. 31.12.2011 kan delta. Det er 16 separate aldersbestemte klasser for både kvinner og menn. I tillegg har vi egen klasse for handikappede. Det er ingen sperretid i Birkebeinerløpet."
I tillegg kan man også løpe HalvBirken som er 10,5 kilometer lang, med start på Birkebeineren Skistadion (nytt i år) og målgang ved Håkons Hall, Lillehammer.
UltraBirken er for de som er ennå bedre trent, da løypa er 73 kilometer lang. Start er på Rena barneskole og mål ved Håkons Hall, Lillehammer.
"MotbakkeBirken arrangeres som et testarrangement i 2011. Start er ved Håkons Hall Lillehammer og målgang er på Sjusjøen langrennsarena. Løypa går i nesten samme trase som Birkebeinerløpet men motsatt vei og er på 20,3 kilometer."
For mer informasjon om løpene og for påmelding kan dere gå inn her.
Skal du løpe Birkebeinerløpet?
"Løpet starter på Sjusjøen langrennsarena (v/ caravansenteret) og har målgang mellom Kristin og Håkons Hall, Lillehammer. Løypa er 21 km.
Alle som har fylt 16 år pr. 31.12.2011 kan delta. Det er 16 separate aldersbestemte klasser for både kvinner og menn. I tillegg har vi egen klasse for handikappede. Det er ingen sperretid i Birkebeinerløpet."
I tillegg kan man også løpe HalvBirken som er 10,5 kilometer lang, med start på Birkebeineren Skistadion (nytt i år) og målgang ved Håkons Hall, Lillehammer.
UltraBirken er for de som er ennå bedre trent, da løypa er 73 kilometer lang. Start er på Rena barneskole og mål ved Håkons Hall, Lillehammer.
"MotbakkeBirken arrangeres som et testarrangement i 2011. Start er ved Håkons Hall Lillehammer og målgang er på Sjusjøen langrennsarena. Løypa går i nesten samme trase som Birkebeinerløpet men motsatt vei og er på 20,3 kilometer."
For mer informasjon om løpene og for påmelding kan dere gå inn her.
Skal du løpe Birkebeinerløpet?
søndag 4. september 2011
KK Mila 2011
Kvinner se her! Trening og shopping! Et drømmeløp du ikke bør gå glipp av.
Løpet arrangeres 15.oktober og starten går fra Aker Brygge i Oslo.
"Du registrerer deg på Aker Brygge, Bryggetorget. Du vil se opprigg av scene og telt, og tydelig merking av hvor registreringen foregår. Du kan registrere deg på fredag 14. oktober klokken 12:00 – 19:00 og lørdag 15. oktober klokken 09:00-12:00."
"Dette vil du få oppleve:
- Løpe 10 eller 5 km med start på Aker brygge i Oslo.
- Shopping med GODE TILBUD.
- Kjendisharer som drar oss i mål.
- Goodiebag til en verdi av 500 kroner!
- Tid og sted: Lørdag 15. oktober.
- Løpstart klokken: 14:00 fra Aker brygge.
- Oppmøte fra klokken: 11:00.
- Startkontingent: Abonnenter kr 280,-
- Ikke abonnenter 350,-
- Faktura og bekreftelse sendes etter at bestilling er mottatt."
Lykke til alle kvinner!
torsdag 1. september 2011
The ironman championship
Her er utfordringen til dere som syntes maraton virker for lett!
Ironman triathlon er en triathlon konkurranse som inneholder 3.86 kilometer svømming, 180 kilometer sykling og 42 195 meter (et maraton) løping.
Den mest kjente av disse konkurransene er Ironman World Championship som arrangeres ved staten Kailua-Kona på Hawaii hvert år.
I tillegg finnes det ytterligere 24 konkurranser som kalles Ironman. Syv av disse arrangeres i Europa (Frankrike, Sveits, Spania, Storbritannia, Tyskland (2 stk), Østerrike) og ti i Nord- og Sør-Amerika (USA, Brasil, Canada, Mexico). Resten arrangeres i Australia (2 stk), Japan, Kina, Malaysia, New Zealand og Sør-Afrika.
Ironmankonkurransene skremmer likevel ikke folket, da hele 2 000 (begrensinger på grunn av plass i vannet til svømmingen) deltar. Ironman Tyskland når maksimalt antall deltagere innen noen dager fra påmeldingen åpnes. Kravet for å gjennomføre er 10 timer for menn og 11 timer for kvinner, noe som innebærer at man må være i ekstremt bra form! Deltakerne trener gjerne hver dag i flere år.
Veldig morsomt? Det kan diskuteres. Her er beviset på hvor hardt det faktisk er!
Tar du utfordringen?
søndag 28. august 2011
Vanlige løpeskader
Løper du mye kan det være viktig å vite hvilke typer løpeskader som kan oppstå. Det å ha vondt i leggene og beina er vanskelig å komme utenom om man løper mye på asfalt. Men det er lurt å tenke på at smerter kan gi skader og ikke tro at det kommer til å gå over bare du får løpt mer. Hør på kroppen og unngå skader!
Så hvilke løpeskader finnes og hva skal du se etter?
Overbelastningsskader
Overbelastningsskader skyldes for kort tid for hvile og gjenoppbygging etter endt trening. Resultatet blir nedbrytning og svekkelse av vev. Denne typen skade går utover muskelsener, leddbånd og skjelett.
Problemene oppstår ofte når du starter løpetrening etter et opphold eller hvis du øker treningsdosen vesentlig. Så sant det er vondt i starten av økta og gir seg utover under løpingen, kan det anses som en slags treningsverk. Men om du får vondt mellom øktene og en smerte som tiltar med fortsatt trening er det et varseltegn.
Hva kan du gjøre: Korte ned øktene og redusere løpetreningen med en økt i uken eller bytt ut noen økter med for eksempel sykling og svømming. Tenk alternativ trening. Om dette ikke skulle hjelpe deg, kan en fysioterapeut hjelpe deg med behandling og trening. Dummeste du kan gjøre er å tenke at det ikke er noe og fortsetter å kjøre på med trening. Da kan skaden bli vanskelig å behandle og i verste fall føre til alvorlige skader.
Løperkne
Denne skaden kjennes ved en smerte på kneets utside og den kan oppstå når det stramme bindevevet som løper langs lårets og kneets utside glir over det harde benet over leddet. Smerten kommer som regel etter noen kilometers løping og vedvarer til du sutter å løpe. Det er relativt ufarlig og går som regel over på sekt til tolv uker.
Hva du kan gjøre: Korte ned øktene og bytte underlag fra asfalt til terreng. Gjør knestabiliserende øvelser og benstyrkeøvelser. Ubehaget kan også komme av en skade på ytre menisk.
Benhinnebetennelse
Dette er en utbredt skade og den er også veldig smertefull. Benhinnebetennelse oppstår på grunn av overbelastning, og gir smerter i leggene. Betennelsen er en irritasjon av beinhinnen rundt knoklene og senehinnen som ligger rundt senene på innsiden skinnbenet i leggen.
Hva du kan gjøre: Skift ut de dårlige joggeskoene med nye. Verdt å legge penger i dette! Korte ned øktene og bytte underlag fra asfalt til terreng og tren fot og legg. Øk intensiteten gradvis. Den eneste måten du kan forebygge benhinnebetennelse på, er ved å styrke musklene som kontrollerer ankelen under løping. (Tåhev mot vegg. Tåhev på ett bein. Hælutfall. Fjærhopp.) Om du må løpe og har denne skaden, kan teiping være en midlertidig løsning, men jeg vil ikke anbefale dette over lengre tid. Is ned leggen, men aldri legg isposen rett på leggen. Bruk håndkle rundt og hold beinet høyt om natten. Oppstår skaden, ta gjerne kontakt med fysioterapeut eller ortoped.
Akillesbesvær
Denne skaden kjennetegner smerte rundt hælen og akillessenen ved belastningen som kommer av mikroskader i senen eller forandringer i senens substans
Hva du kan gjøre: Begrens løpingen, finjuster løpteknikken. Eventuelt behandling og trening av legg og akillessene hos fysioterapeut.
Plantar fasciit/hælspore
Her vil du ha en smerte foran hælen langs den stramme senen som går langs vristen. Årsaken er mikrosakder i senen eller forandringer i senens substans eller feste på hælbenet.
Hva du kan gjøre: Begrens løpingen og finjuster løpeteknikken. Få behandling og trening av legger, akillessenen og føtter hos en fysioterapeut.
Stressfraktur
Her vil du ha en suksessivt tiltagende smerte i lengre tid, fulgt av akutt smerte kan komme av en fraktur som oppstår på grunn av langvarig og gjentagende overbelastning. Dette er vanligst i føtter og legger, men kan også ramme lårhalsen noe som er en veldig alvorlig tilstand.
Hva du kan gjøre: Ikke mye du kan gjøre selv. Her kreves operasjon, gips og avlastning. Ta utgangspunkt i lang rehabiliteringstid.
Har du erfaring med noen av disse skadene eller vet om andre? Del det gjerne med oss andre!
Så hvilke løpeskader finnes og hva skal du se etter?
Overbelastningsskader
Overbelastningsskader skyldes for kort tid for hvile og gjenoppbygging etter endt trening. Resultatet blir nedbrytning og svekkelse av vev. Denne typen skade går utover muskelsener, leddbånd og skjelett.
Problemene oppstår ofte når du starter løpetrening etter et opphold eller hvis du øker treningsdosen vesentlig. Så sant det er vondt i starten av økta og gir seg utover under løpingen, kan det anses som en slags treningsverk. Men om du får vondt mellom øktene og en smerte som tiltar med fortsatt trening er det et varseltegn.
Hva kan du gjøre: Korte ned øktene og redusere løpetreningen med en økt i uken eller bytt ut noen økter med for eksempel sykling og svømming. Tenk alternativ trening. Om dette ikke skulle hjelpe deg, kan en fysioterapeut hjelpe deg med behandling og trening. Dummeste du kan gjøre er å tenke at det ikke er noe og fortsetter å kjøre på med trening. Da kan skaden bli vanskelig å behandle og i verste fall føre til alvorlige skader.
Løperkne
Denne skaden kjennes ved en smerte på kneets utside og den kan oppstå når det stramme bindevevet som løper langs lårets og kneets utside glir over det harde benet over leddet. Smerten kommer som regel etter noen kilometers løping og vedvarer til du sutter å løpe. Det er relativt ufarlig og går som regel over på sekt til tolv uker.
Hva du kan gjøre: Korte ned øktene og bytte underlag fra asfalt til terreng. Gjør knestabiliserende øvelser og benstyrkeøvelser. Ubehaget kan også komme av en skade på ytre menisk.
Dette er en utbredt skade og den er også veldig smertefull. Benhinnebetennelse oppstår på grunn av overbelastning, og gir smerter i leggene. Betennelsen er en irritasjon av beinhinnen rundt knoklene og senehinnen som ligger rundt senene på innsiden skinnbenet i leggen.
Hva du kan gjøre: Skift ut de dårlige joggeskoene med nye. Verdt å legge penger i dette! Korte ned øktene og bytte underlag fra asfalt til terreng og tren fot og legg. Øk intensiteten gradvis. Den eneste måten du kan forebygge benhinnebetennelse på, er ved å styrke musklene som kontrollerer ankelen under løping. (Tåhev mot vegg. Tåhev på ett bein. Hælutfall. Fjærhopp.) Om du må løpe og har denne skaden, kan teiping være en midlertidig løsning, men jeg vil ikke anbefale dette over lengre tid. Is ned leggen, men aldri legg isposen rett på leggen. Bruk håndkle rundt og hold beinet høyt om natten. Oppstår skaden, ta gjerne kontakt med fysioterapeut eller ortoped.
Denne skaden kjennetegner smerte rundt hælen og akillessenen ved belastningen som kommer av mikroskader i senen eller forandringer i senens substans
Hva du kan gjøre: Begrens løpingen, finjuster løpteknikken. Eventuelt behandling og trening av legg og akillessene hos fysioterapeut.
Plantar fasciit/hælspore
Her vil du ha en smerte foran hælen langs den stramme senen som går langs vristen. Årsaken er mikrosakder i senen eller forandringer i senens substans eller feste på hælbenet.
Hva du kan gjøre: Begrens løpingen og finjuster løpeteknikken. Få behandling og trening av legger, akillessenen og føtter hos en fysioterapeut.
Stressfraktur
Her vil du ha en suksessivt tiltagende smerte i lengre tid, fulgt av akutt smerte kan komme av en fraktur som oppstår på grunn av langvarig og gjentagende overbelastning. Dette er vanligst i føtter og legger, men kan også ramme lårhalsen noe som er en veldig alvorlig tilstand.
Hva du kan gjøre: Ikke mye du kan gjøre selv. Her kreves operasjon, gips og avlastning. Ta utgangspunkt i lang rehabiliteringstid.
Har du erfaring med noen av disse skadene eller vet om andre? Del det gjerne med oss andre!
søndag 21. august 2011
Ting du kanskje ikke visste om maraton
Fun facts:
Hvor langt er et maraton?
42.195 meter
Hvorfor akkurat den distansen?
I 1921 bestemte det internasjonale friidrettsforbundet at standardlengden skulle være 42 195 m. Det var den distansen som ble løpt i OL i 1908, mellom Windsor og White City Stadium i London. Grunnen til at distansen ble akkurat så lang, var at den britiske kongefamilien skulle få se løperne fra balkongen sin, og da måtte løypa passere under balkongen.
Hva er verdens- og norgesrekorden for begge kjønn?
Verdensrekord, menn: Haile Gebrselassie, Etiopia. 2.03.59 Berlin 2008
Verdensrekord, kvinner: Paula Radcliffe, England. 2.15.25 London 2003
Norgesrekord, menn: Geir Kvernmo, Norge. 2.10.17 London 1987
Norgesrekord, kvinner: Ingrid Kristiansen, Norge. 2.21.06 London 1985
Eldste person som har fullført maraton:
Dimitrion Yordanidis. Løp 1976 i Athen, hold dere fast, i en alder av 98! Tiden ble 7 timer 33 minutter.
Nivåinndeling
Det kan være gunstig å dele inn maratonløperen etter nivå. Det er forskjell på å løpe i 3 timer og i 5 timer.
Nivå 1: under 3:00
Nivå 2: under 4:30
Nivå 3: fullført
Nivå 1 krever mye trening. Du må klare hver kilometer på maks 4:17, langt fra rolig jogg. For å komme under 4:30, må du løpe hver kilometer på 6:20. Det er absolutt løping, det også.
Hvor mange deltar i Oslo maraton?
Fordelingen i 2010:
Grete Waitz
Lurer du på noe mer rundt maraton? Eller vet du om andre ting som kan være verdt å merke seg?
- En gjennomsnittelig kvinne forbrenner 2,880 kalorier under et maratonløp.
- 4:59:28 er gjennomsnittstiden til kvinnelige maratonløpere fra USA.
- Gjennomsnittskvinnen vil løpe 51,214 skritt før maratonet er fullført.
- Første maraton kostet 330$ (1805 kroner) å organisere.
- Med 365 gjennnomførte maratonløp på et år har belgieren Stefaan Engels satt ny verdensrekord. Han har i løpet av et år gjennomført 15 000 kilometer på landeveien.
- Aylar er en av flere kjendiser som har stilt opp når «Aktiv mot kreft» har stilt opp med et eget lag for blinde, døve og svaksynte uner Oslo Maraton. Som ledsagere følger kjendisene hver sin maratonløper gjennom løpet. Ander kjendiser som har deltatt som ledsager er for eksempel; Tone Damli Aaberge, Dag Otto Lauritsen, Bård Tufte Johansen, Cecilie Skog, Alexander Rybak, Helene Rask, Fridtjof Wilborn og Else-Marthe Søtlie Lybekk m.fl.
- Mange kjente personer har løpt maraton opp igjennom tiden. Lance Armstrong, Oprah Winfrey. Ronan Keating, Björn Ulvaeus (ABBA) og George W. Bush for å nevne noen. Fullstendig liste med navn og tid finnes her.
42.195 meter
Hvorfor akkurat den distansen?
I 1921 bestemte det internasjonale friidrettsforbundet at standardlengden skulle være 42 195 m. Det var den distansen som ble løpt i OL i 1908, mellom Windsor og White City Stadium i London. Grunnen til at distansen ble akkurat så lang, var at den britiske kongefamilien skulle få se løperne fra balkongen sin, og da måtte løypa passere under balkongen.
Hva er verdens- og norgesrekorden for begge kjønn?
Verdensrekord, menn: Haile Gebrselassie, Etiopia. 2.03.59 Berlin 2008
Verdensrekord, kvinner: Paula Radcliffe, England. 2.15.25 London 2003
Norgesrekord, menn: Geir Kvernmo, Norge. 2.10.17 London 1987
Norgesrekord, kvinner: Ingrid Kristiansen, Norge. 2.21.06 London 1985
Eldste person som har fullført maraton:
Dimitrion Yordanidis. Løp 1976 i Athen, hold dere fast, i en alder av 98! Tiden ble 7 timer 33 minutter.
Nivåinndeling
Det kan være gunstig å dele inn maratonløperen etter nivå. Det er forskjell på å løpe i 3 timer og i 5 timer.
Nivå 1: under 3:00
Nivå 2: under 4:30
Nivå 3: fullført
Nivå 1 krever mye trening. Du må klare hver kilometer på maks 4:17, langt fra rolig jogg. For å komme under 4:30, må du løpe hver kilometer på 6:20. Det er absolutt løping, det også.
Hvor mange deltar i Oslo maraton?
- 2011: Mot ny rekord. Håper å passere 20.000.
- 2010: 15.200
- 2009: 11.100
- 2008: 6300
- 2007: 4300
- 2006: 2910
- 2005 : 1800
- 2004: 1500
Fordelingen i 2010:
- Maraton 2300 personer (1613 fullførte)
- Halvmaraton: 8300 personer (5934 fullførte)
- 10 km: 3350 personer (2345 fullførte)
- 3 km: 600 personer (472 fullførte)
- Barneløpet : 650 personer
- Grete Waitz
- Ingrid Kristiansen
- Karl Johan Rasmussen
- Geir Kvernmo
- Stig Roar Husby
Grete Waitz
Lurer du på noe mer rundt maraton? Eller vet du om andre ting som kan være verdt å merke seg?
fredag 19. august 2011
Gratis trening uten å tenke over det
Sliter du med å komme i gang med treningen? Har du alltid dårlig tid? Eller er du rett og slett en av de som ikke liker å være i fysisk aktivitet?
Overtidsjobbing, barnepassing og sosiale treff gjør gjerne at treningen droppes. Det skal heller ikke stikkes under en stol at en time i sola uten bekymringer kan friste mer enn en times svetting i treningsklær.
Føler du deg truffet? Her er noen råd du kan prøve å følge!
Vektbånd
Fest dem rundt anklene og/eller håndleddene, og du vil få gratis trening for ben og rumpe når du beveger deg rundt.
Ankelvekter finnes i forskjellig vekt, fra 0,5 kg til 1,5 kg på hvert ben. Pass på at de ikke er for tunge for deg slik at ganglaget ditt forstyrres. Det finnes også mer avanserte ankelvekter som gir deg mulighet til å regulere vekten på.
Magemuskelbelte
Magemuskelbelte med EMS (elektrisk muskelstimulering) som hurtig gir merkbar forskjell i kombinasjon med vanlig trening.
Sykle på vei til jobb
Ta trappa
Dette har du nok også hørt før, men det er absolutt et råd du skal følge. Det behøver ikke si at du må det hver gang, slik at det blir noe du gruer deg til. Men så ofte du orker bør være et mål for deg.
Velg meste motstands vei
Alle monner drar, og spesielt ryggen din vil takke deg for at du lar den få røre litt på seg i løpet av dagen.
Velg utendørsaktiviteter
Til og med hagearbeid kan bidra til trening.
Snakk stående
Skal du ta en prat med en kollega? Ikke ta det på e-post, men gå bort til vedkommende og ta praten stående. Det samme gjelder når du skal ta en telefon. Besvar den stående og gjerne gå litt rundt i lokalet samtidig som du snakker.
Ta i bruk fantasien. Det meste er trening uten at du tenker over det!
Overtidsjobbing, barnepassing og sosiale treff gjør gjerne at treningen droppes. Det skal heller ikke stikkes under en stol at en time i sola uten bekymringer kan friste mer enn en times svetting i treningsklær.
Føler du deg truffet? Her er noen råd du kan prøve å følge!
Vektbånd
Fest dem rundt anklene og/eller håndleddene, og du vil få gratis trening for ben og rumpe når du beveger deg rundt.
Ankelvekter finnes i forskjellig vekt, fra 0,5 kg til 1,5 kg på hvert ben. Pass på at de ikke er for tunge for deg slik at ganglaget ditt forstyrres. Det finnes også mer avanserte ankelvekter som gir deg mulighet til å regulere vekten på.
Magemuskelbelte
Sykle på vei til jobb
Om du har mulighet til å sykle på vei til jobb istedenfor å bruke bilen, anbefales dette.
Sykler du i 20 minutter forbrenner du omtrent 55 kcal. Litt avhengig av vekt og intensitet.Ta trappa
Velg meste motstands vei
Alle monner drar, og spesielt ryggen din vil takke deg for at du lar den få røre litt på seg i løpet av dagen.
Velg utendørsaktiviteter
Til og med hagearbeid kan bidra til trening.
Skal du ta en prat med en kollega? Ikke ta det på e-post, men gå bort til vedkommende og ta praten stående. Det samme gjelder når du skal ta en telefon. Besvar den stående og gjerne gå litt rundt i lokalet samtidig som du snakker.
Ta i bruk fantasien. Det meste er trening uten at du tenker over det!
tirsdag 9. august 2011
Treningsdagbok
En treningsdagbok er svært nyttig når det gjelder å holde treningsmengden og økningen under kontroll. Ved å notere ned type trening man gjennomfører (hvor mye, hvor langt, hvor ofte) har du en presis logg hvor du kan gå tilbake å se på hva som ble gjort riktig/galt. Ut i fra dette kan du gjøre de riktige justeringene, enten om du ser de selv, eller får hjelp av andre som studerer treningsdagboka.
En treningsdagbok bør inneholde planlagt trening, gjennomført trening og kommentarer til planen og gjennomføringen. De erfaringene du gjør, skriver du ned i et passende skjema eller dataprogram. Den daglige treningen kan du notere i ukeskjemaer. Søylediagrammer som utdypes med tall og kommentarer, gir gode og lettleste oversikter over den treningen du har utført. I tillegg er disse tallene spennende for de som liker å se at treningen har en effekt og hvor mye man faktisk forbrenner under en treningsøkt.
Få gjerne med deg kommentarer der du skriver hva du har gjort riktig, ting du kunne ha gjort annerledes, hva du ønsker å oppnå i de kommende øktene, kosthold, kroppsvekt også videre.
I tillegg er det lurt å skrive ned kommentarer på hvordan formen var under hver økt, slik at det går an å tegne en formkruve ut i fra det du har notert.
Treningsdagboka er til for å brukes!
Etter at man har skrevet ned sine treningsnotater og på den måten fått god samvittighet, bør man likevel ikke legge den bort. Hele poenget er at man skal gå tilbake for å se på treningen man fullfører, slik at man hele tiden kan justere og få et bedre treningsopplegg. Dessuten kan det føles motiverende å skrive ned treningen man gjør, noe som fører til at det er lettere å komme i gang med neste økt.
Treningsdagboka kan dessuten være til hjelp dersom du slår opp en gammel skade. Da kan du gå tilbake og se sist du slet med samme skade. Den kan hjelpe deg til å huske når skaden oppstod, hvordan den artet seg og hvordan du ble kvitt den.
Selv bruker jeg denne siden til å føre ned gjennomført trening:
Trening24
I tillegg ligger det mange andre programmer og sider man kan bruke. Om man virkelig blir avhengig av en treningsdagbok kan det være lurt å kjøpe et program som har ennå flere funksjoner.
Hva bør en treningsdagbok inneholde?
En treningsdagbok bør inneholde planlagt trening, gjennomført trening og kommentarer til planen og gjennomføringen. De erfaringene du gjør, skriver du ned i et passende skjema eller dataprogram. Den daglige treningen kan du notere i ukeskjemaer. Søylediagrammer som utdypes med tall og kommentarer, gir gode og lettleste oversikter over den treningen du har utført. I tillegg er disse tallene spennende for de som liker å se at treningen har en effekt og hvor mye man faktisk forbrenner under en treningsøkt.
Få gjerne med deg kommentarer der du skriver hva du har gjort riktig, ting du kunne ha gjort annerledes, hva du ønsker å oppnå i de kommende øktene, kosthold, kroppsvekt også videre.
I tillegg er det lurt å skrive ned kommentarer på hvordan formen var under hver økt, slik at det går an å tegne en formkruve ut i fra det du har notert.
Treningsdagboka er til for å brukes!
Etter at man har skrevet ned sine treningsnotater og på den måten fått god samvittighet, bør man likevel ikke legge den bort. Hele poenget er at man skal gå tilbake for å se på treningen man fullfører, slik at man hele tiden kan justere og få et bedre treningsopplegg. Dessuten kan det føles motiverende å skrive ned treningen man gjør, noe som fører til at det er lettere å komme i gang med neste økt.
Treningsdagboka kan dessuten være til hjelp dersom du slår opp en gammel skade. Da kan du gå tilbake og se sist du slet med samme skade. Den kan hjelpe deg til å huske når skaden oppstod, hvordan den artet seg og hvordan du ble kvitt den.
Trening24
I tillegg ligger det mange andre programmer og sider man kan bruke. Om man virkelig blir avhengig av en treningsdagbok kan det være lurt å kjøpe et program som har ennå flere funksjoner.
fredag 5. august 2011
Metoder for å unngå veggen
Om du løper, sykler, eller driver en eller annen form for kondisjonstrening, så vet du kanskje hvordan det er å møte veggen? Veggen det snakkes om, er da kroppen rett og slett ikke orker mer og slår seg vrang. Den oppleves gjerne etter 30 kilometer, noe som varierer fra person til person.
For at veggen skal unngås eller i hvert fall utsettes, må man først og fremst trene nok. Men det er flere ting som kompliserer situasjonen. Hadde maratonløping vært for lett, hadde den mest sannsynlig ikke vært like moro å gjennomføre. Det å komme i mål og unngå å sprekke, er i seg selv godt gjort for mange!
For å redusere veggen (smerten) som gjerne oppleves mot slutten av en lang treningsøkt kan/må man:
Redusere kroppsvekten
Er man overvektig, er det en stor fordel å slanke seg før et maratonløp eller annen lang konkurranse. Dette bør gjøres i god tid før en tre måneders treningsperiode, fordi en periode med slanking er svært krevende for kroppen. Skal man slanke seg bør man ikke bare spise mindre og trene mer, men også få seg en ny livsstil, ellers er det fare for at resultatet ikke blir varig.
Tren godt nok i forkant av løpet
Det er vanskelig å si hvor mye hver enkelt skal trene for å unngå veggen, men minimum 3 måneder bør man iallefall trene. Dersom man skal fullføre et maraton på under 3 timer, bør det løpes mange uker med mer enn 100 kilometer i uka. Dersom man bare skal fullføre et løp, trenger man ikke riktig så mye trening, da man kan holde en mye lavere intensitet.
Løp flere langturer
Det nytter ikke å bare løpe korte turer mange ganger i uka og tro at man skal kunne unngå veggen i en lang og hard konkurranse. Helst bør man løpe langturer så ofte som mulig før selve løpet. Lengden på langturene avhenger av hvilken grunnform man har, hvilket nivå man er på og hvilke mål man har satt seg. Som regel er det snakk om 25-35 kilometer dersom man skal løpe maraton.
Det kan også være viktig å trene mye på nokså likt underlag som konkurransen foregår på. Dersom man skal løpe maraton, bør man trene masse på asfalt for å trene opp muskulaturen for dette underlaget. Et godt tips er likevel å variere noe på hardt og mykt underlag, da sjansen for skader, som for eksempel beinhinnebetennelse, er relativt stor.
Spis karbohydrater før konkurransen
I ukene før bør man spise karbohydrater (brød, ris og spagetti). Hva man spiser er veldig individuelt. Det er lurt å spise de karbohydratene man er vant til, slik at man ikke får problemer med magen.
På selve konkurransedagen, bør det absolutt ikke spises et stort måltid like før. En god frokost, to timer før, med en del brødskiver er det som anbefales.
Tren mindre uken(e) før selve løpet
Treningsmengden bør reduseres kraftig siste uka eller to før selve konkurransen. På denne måten skapes en superkompensasjonsfase (overskudd). Er belastningen for stor, eller det kommer en ny belastning så tidlig i restitusjonsfasen at prestasjonskurven ikke har nådd opp til utgangsnivået, oppnår man ingen overkompensasjon. Trøttheten øker, og prestasjonsevnen synker. Varer denne belastningen over lengre tid, for eksempel 2-3 uker, får formkurven vanligvis en så markert negativ utvikling at det kan ta tid å komme på "rett kjør" igjen. En så stor belastning kan føre til overtrening.
Løp sakte nok og i ditt eget tempo
Løper du sakte nok, er sannsynligheten større for å unngå veggen. Om du henger deg på en person du anser som i bedre form enn deg selv, eller for å ha en rygg å henge på, er sjansen stor for at du ikke vil kunne gjennomføre. Det er umulig å si hvor fort du skal løpe i begynnelsen, fordi det er mange faktorer som bestemmer dette.
Dersom sluttiden ikke er viktig for deg, kan du unngå veggen ved å jogge såpass sakte at du nesten spaserer. Skal man fullføre på en god tid, kan det være lurt å løpe med pulsklokke, slik at man ser hvor hardt man kan presse seg selv i forhold til sin anaerobe terskel, også kalt melkesyreterskel. Utrente kan nå sin anaerobe terskel ved 60% av maksimalt oksygenopptak, mens godt utholdenhetstrente, eksempelvis en maratonløper, ikke når sin anaerobe terskel før intensitetsnivået nærmer seg 85% av maksimalt oksygenopptak.
Drikk sportsdrikke
Drikk sukkerholdig vann (sportsdrikk, Coca-Cola) under selve løpet, og spesielt mot slutten av løpet.
For at veggen skal unngås eller i hvert fall utsettes, må man først og fremst trene nok. Men det er flere ting som kompliserer situasjonen. Hadde maratonløping vært for lett, hadde den mest sannsynlig ikke vært like moro å gjennomføre. Det å komme i mål og unngå å sprekke, er i seg selv godt gjort for mange!
Man kan når som helst møte veggen og den er ikke til å spøke med!
For å redusere veggen (smerten) som gjerne oppleves mot slutten av en lang treningsøkt kan/må man:
Redusere kroppsvekten
Er man overvektig, er det en stor fordel å slanke seg før et maratonløp eller annen lang konkurranse. Dette bør gjøres i god tid før en tre måneders treningsperiode, fordi en periode med slanking er svært krevende for kroppen. Skal man slanke seg bør man ikke bare spise mindre og trene mer, men også få seg en ny livsstil, ellers er det fare for at resultatet ikke blir varig.
Tren godt nok i forkant av løpet
Det er vanskelig å si hvor mye hver enkelt skal trene for å unngå veggen, men minimum 3 måneder bør man iallefall trene. Dersom man skal fullføre et maraton på under 3 timer, bør det løpes mange uker med mer enn 100 kilometer i uka. Dersom man bare skal fullføre et løp, trenger man ikke riktig så mye trening, da man kan holde en mye lavere intensitet.
Løp flere langturer
Det nytter ikke å bare løpe korte turer mange ganger i uka og tro at man skal kunne unngå veggen i en lang og hard konkurranse. Helst bør man løpe langturer så ofte som mulig før selve løpet. Lengden på langturene avhenger av hvilken grunnform man har, hvilket nivå man er på og hvilke mål man har satt seg. Som regel er det snakk om 25-35 kilometer dersom man skal løpe maraton.
Det kan også være viktig å trene mye på nokså likt underlag som konkurransen foregår på. Dersom man skal løpe maraton, bør man trene masse på asfalt for å trene opp muskulaturen for dette underlaget. Et godt tips er likevel å variere noe på hardt og mykt underlag, da sjansen for skader, som for eksempel beinhinnebetennelse, er relativt stor.
Spis karbohydrater før konkurransen
I ukene før bør man spise karbohydrater (brød, ris og spagetti). Hva man spiser er veldig individuelt. Det er lurt å spise de karbohydratene man er vant til, slik at man ikke får problemer med magen.
På selve konkurransedagen, bør det absolutt ikke spises et stort måltid like før. En god frokost, to timer før, med en del brødskiver er det som anbefales.
Tren mindre uken(e) før selve løpet
Treningsmengden bør reduseres kraftig siste uka eller to før selve konkurransen. På denne måten skapes en superkompensasjonsfase (overskudd). Er belastningen for stor, eller det kommer en ny belastning så tidlig i restitusjonsfasen at prestasjonskurven ikke har nådd opp til utgangsnivået, oppnår man ingen overkompensasjon. Trøttheten øker, og prestasjonsevnen synker. Varer denne belastningen over lengre tid, for eksempel 2-3 uker, får formkurven vanligvis en så markert negativ utvikling at det kan ta tid å komme på "rett kjør" igjen. En så stor belastning kan føre til overtrening.
Løp sakte nok og i ditt eget tempo
Løper du sakte nok, er sannsynligheten større for å unngå veggen. Om du henger deg på en person du anser som i bedre form enn deg selv, eller for å ha en rygg å henge på, er sjansen stor for at du ikke vil kunne gjennomføre. Det er umulig å si hvor fort du skal løpe i begynnelsen, fordi det er mange faktorer som bestemmer dette.
Dersom sluttiden ikke er viktig for deg, kan du unngå veggen ved å jogge såpass sakte at du nesten spaserer. Skal man fullføre på en god tid, kan det være lurt å løpe med pulsklokke, slik at man ser hvor hardt man kan presse seg selv i forhold til sin anaerobe terskel, også kalt melkesyreterskel. Utrente kan nå sin anaerobe terskel ved 60% av maksimalt oksygenopptak, mens godt utholdenhetstrente, eksempelvis en maratonløper, ikke når sin anaerobe terskel før intensitetsnivået nærmer seg 85% av maksimalt oksygenopptak.
Drikk sportsdrikke
Drikk sukkerholdig vann (sportsdrikk, Coca-Cola) under selve løpet, og spesielt mot slutten av løpet.
onsdag 3. august 2011
Aktiv restitusjon
Enkelte ganger kan treningslysten ta overhånd og det blir sjeldent nok tid til hvile. For deg som er rastløs og ikke orker å sitte rolig, kan aktiv restitusjon være løsningen.
Her følger noen metoder for aktiv restitusjon:
Spis deg til ny energi og fri for betennelse
Det første du bør tenke på etter en treningsøkt er å få fylt opp karbohydratene igjen. Det er nemlig derifra du henter krefter til neste treningsøkt. Du trenger ca. 1 gram karbohydrat per kilo du veier. Veier du 60 kilo, svarer det til 300 gram banan eller 150 gram fullkornsbrød. Dette bør spises maks én halvtime etter trening. I tillegg kan kostholdet demme opp for betennelse i musklene.
Spis muskelmat
For at musklene skal gjenoppbygges trengs det protein. Du har behov for ca. et kvart gram protein per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer 15 gram dersom du veier 60 kilo. Du bør helst få det i deg senest én time etter trening.
Spis fisk
Spesielt fet fisk er å anbefale. Denne inneholder de to omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Disse demper betennelse i overbelastede muskler, ledd og sener. Et tips kan også være å krydre maten med ingefær.
Disse er proppfulle av antioksidanter. Spesielt kirsebær er bra for å hindre muskelskade.
Massasje
Musklene du har brukt har godt av å bli knadd på. Massasje 3 timer etter intensiv muskelbelastning vil i enkelte tilfeller redusere muskelsmerter og ømhet i leddene med hele 30 prosent. Dessuten minsker sjansen for at musklene hovner opp etter trening.
Mosjoner lett og trapp ned etter trening
Ta en rask gåtur eller en kort joggetur gjerne rett etter treningsøkta. Det er også lurt å holde seg i bevegelse på din fridag, for at kroppen ikke skal stivne helt. Undersøkelser viser at lett trening kan redusere muskelømheten og hevelsen med ca. 40 prosent. Det viktige her er at intensiteten er lav.
Ta et kaldt bad
Ikke bare er det godt å ta en kald dusj etter en tøff løpetur, men det hemmer også utviklingen av betennelse i de musklene som har vært brukt. Vannet bør holde cirka 15 grader. Noe særlig kaldere enn dette er ikke å anbefale da man fort kan bli forkjølet.
Strekk de ømme musklene forsiktig, men vent et par timer etter at du har trent. På denne måten kan du redusere muskelstivhet og ømhet.
Delta på andre lette aktiviteter
Ta deg gjerne en lett svømmetur, spill kubb, crocket, volleyball eller delta i andre morsomme aktiviteter.
Spis deg til ny energi og fri for betennelse
Det første du bør tenke på etter en treningsøkt er å få fylt opp karbohydratene igjen. Det er nemlig derifra du henter krefter til neste treningsøkt. Du trenger ca. 1 gram karbohydrat per kilo du veier. Veier du 60 kilo, svarer det til 300 gram banan eller 150 gram fullkornsbrød. Dette bør spises maks én halvtime etter trening. I tillegg kan kostholdet demme opp for betennelse i musklene.
Spis muskelmat
For at musklene skal gjenoppbygges trengs det protein. Du har behov for ca. et kvart gram protein per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer 15 gram dersom du veier 60 kilo. Du bør helst få det i deg senest én time etter trening.
Spis fisk
Spesielt fet fisk er å anbefale. Denne inneholder de to omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Disse demper betennelse i overbelastede muskler, ledd og sener. Et tips kan også være å krydre maten med ingefær.
Bær, frukt og grønt
Disse er proppfulle av antioksidanter. Spesielt kirsebær er bra for å hindre muskelskade.
Massasje
Musklene du har brukt har godt av å bli knadd på. Massasje 3 timer etter intensiv muskelbelastning vil i enkelte tilfeller redusere muskelsmerter og ømhet i leddene med hele 30 prosent. Dessuten minsker sjansen for at musklene hovner opp etter trening.
Mosjoner lett og trapp ned etter trening
Ta en rask gåtur eller en kort joggetur gjerne rett etter treningsøkta. Det er også lurt å holde seg i bevegelse på din fridag, for at kroppen ikke skal stivne helt. Undersøkelser viser at lett trening kan redusere muskelømheten og hevelsen med ca. 40 prosent. Det viktige her er at intensiteten er lav.
Ta et kaldt bad
Ikke bare er det godt å ta en kald dusj etter en tøff løpetur, men det hemmer også utviklingen av betennelse i de musklene som har vært brukt. Vannet bør holde cirka 15 grader. Noe særlig kaldere enn dette er ikke å anbefale da man fort kan bli forkjølet.
Tøy ut
Strekk de ømme musklene forsiktig, men vent et par timer etter at du har trent. På denne måten kan du redusere muskelstivhet og ømhet.
Delta på andre lette aktiviteter
Ta deg gjerne en lett svømmetur, spill kubb, crocket, volleyball eller delta i andre morsomme aktiviteter.
tirsdag 26. juli 2011
Riktig løpsteknikk
En riktig løpsteknikk kan øke effektiviteten og redusere skaderisikoen. Det er vanskelig å gi en fasit på riktig løpsteknikk, men noen generelle anbefalinger finnes.
Alle kan løpe, men noen løper mye fortere enn andre. I mange tilfeller er det lite å gjøre noe med, men det kan iallefall trenes på, slik at farten økes noe. Kondisjonen er viktigst, men teknikken din er også så absolutt med på å bestemme farten.
Løping er lange hoppesteg bortover. Når begge beina er i lufta, er det kun luftmotstanden som bremser farten, men med en gang den ene foten treffer bakken, bremses farten.
Gode løpere forsøker derfor å ha så kort kontakttid med bakken som mulig. Så ser det da også gjerne ut som de bare svever eller spretter bortover. Leggene deres fungerer som stive fjærer og tillater nesten ikke at hælen tar i bakken.
Så og si alle treffer bakken med yttersiden av hælen først, og ruller innover og fremover på foten når de løper sakte. Dette er gunstig fordi det demper støtet, men det negative er at det tar tid. Særlig mye bremses farten dersom steget er for langt.
Løpsøkonomi
Løpsøkonomien handler om hvor effektivt vi løper. Løpsøkonomi gjelder ikke kun god utholdenhet. En med god utholdenhet kan løpe på en lite økonomisk måte og bli trøttere enn en med dårlig utholdenhet som løper økonomisk. Løpsøkonomien sier oss noe om hvor mye energi vi bruker på uhensiktsmessige bevegelser.
Få med deg armene
Frekvensen på beina styres av armene, så jo raskere du svinger armene frem og tilbake, desto kjappere går beina.
Du skal ikke "sitte" når du løper, men være oppreist i hele kroppen. For å ikke sløse med kreftene, må du være sterk nok til å stå imot når foten tar bakken. "Knekker" du sammen i hofta, mister du fart. Å løpe i oppoverbakke er en fin måte å trene spesielt på dette. Prøv å lene deg framover samtidig som du får med deg hofta frem.
Rull på foten
Mye av teknikken kommer med formen, men det går an å tenke litt på hvordan du lander på foten når du løper.
Dersom du tenker at du ruller litt mer på foten og trekker foten bakover når du lander, mister du ikke så mye fart.
Avslappet stil
Kroppen skal også holde seg oppreist og ikke "tippe over".
Løp med kongelig holdning. Det er viktig at foten treffer rett under deg, slik at du ikke blir liggende bakover med overkroppen. Husk også på at du bør være avslappet i skulderpartiet og armene.
Styrke
Det er viktig å være sterk i muskler, ledd og ankler hvis du skal løpe mye. Styrketrening er spesielt viktig i starten.
Kort oppsummert
Riktig løpeteknikk = det som går kjappest den aktuelle distanse!
Alle kan løpe, men noen løper mye fortere enn andre. I mange tilfeller er det lite å gjøre noe med, men det kan iallefall trenes på, slik at farten økes noe. Kondisjonen er viktigst, men teknikken din er også så absolutt med på å bestemme farten.
Løping er lange hoppesteg bortover. Når begge beina er i lufta, er det kun luftmotstanden som bremser farten, men med en gang den ene foten treffer bakken, bremses farten.
Gode løpere forsøker derfor å ha så kort kontakttid med bakken som mulig. Så ser det da også gjerne ut som de bare svever eller spretter bortover. Leggene deres fungerer som stive fjærer og tillater nesten ikke at hælen tar i bakken.
Så og si alle treffer bakken med yttersiden av hælen først, og ruller innover og fremover på foten når de løper sakte. Dette er gunstig fordi det demper støtet, men det negative er at det tar tid. Særlig mye bremses farten dersom steget er for langt.
Minst mulig bakkekontakt.
Løpsøkonomi
Løpsøkonomien handler om hvor effektivt vi løper. Løpsøkonomi gjelder ikke kun god utholdenhet. En med god utholdenhet kan løpe på en lite økonomisk måte og bli trøttere enn en med dårlig utholdenhet som løper økonomisk. Løpsøkonomien sier oss noe om hvor mye energi vi bruker på uhensiktsmessige bevegelser.
Frekvensen på beina styres av armene, så jo raskere du svinger armene frem og tilbake, desto kjappere går beina.
Du skal ikke "sitte" når du løper, men være oppreist i hele kroppen. For å ikke sløse med kreftene, må du være sterk nok til å stå imot når foten tar bakken. "Knekker" du sammen i hofta, mister du fart. Å løpe i oppoverbakke er en fin måte å trene spesielt på dette. Prøv å lene deg framover samtidig som du får med deg hofta frem.
Rull på foten
Mye av teknikken kommer med formen, men det går an å tenke litt på hvordan du lander på foten når du løper.
Dersom du tenker at du ruller litt mer på foten og trekker foten bakover når du lander, mister du ikke så mye fart.
Avslappet stil
Kroppen skal også holde seg oppreist og ikke "tippe over".
Løp med kongelig holdning. Det er viktig at foten treffer rett under deg, slik at du ikke blir liggende bakover med overkroppen. Husk også på at du bør være avslappet i skulderpartiet og armene.
Styrke
Det er viktig å være sterk i muskler, ledd og ankler hvis du skal løpe mye. Styrketrening er spesielt viktig i starten.
Kort oppsummert
Riktig løpeteknikk = det som går kjappest den aktuelle distanse!
Husk sko som er gode og gjerne tilpasset til dine bein. Det er viktig for å unngå skader!
Løpsteknikken må øves på. Det kan også være lurt å filme deg selv når du løper, for så å studere og finne feil du ellers ikke ville ha oppdaget.
Lykke til!
Løpsteknikken må øves på. Det kan også være lurt å filme deg selv når du løper, for så å studere og finne feil du ellers ikke ville ha oppdaget.
Lykke til!
mandag 18. juli 2011
Uttøyning bortkastet tid?
Tidligere trodde man at det å tøye ut musklene før og etter trening var viktig for å forebygge skader og redusere muskelømhet. I løpet av de siste årene har ekspertene gått bort fra dette. Stadig flere toppidrettsutøvere dropper uttøyning før og etter trening fordi de mener det er bortkastet tid. Mange velger det samme, men er dette smart i lengden?
Mange personer blander nok begrepene uttøyning og bevegelsestrening. Grunnen til at vi ofte tøyer ut etter en treningsøkt, er fordi vi da er oppvarmet og klare til det. Skal du tøye ut, er det veldig viktig at musklene er varme først. I følge amerikanske Intelihealth bør du ikke tøye ut før du skal trene, og spesielt ikke rett før en konkurranse. Årsaken er at dette kan redusere idrettsprestasjonen din, og altså gjøre mer skade enn gagn.
Selv om nyere forskning tyder på at uttøyning og bevegelighetstrening ikke har noen direkte påvirkning på skadefrekvens eller skadetype, tyder mye på at uttøyning kan bidra til å opprettholde god teknikk og normal funksjon. Det er iallefall én ting tøyning gjør for deg, og det er å opprettholde bevegelsesutslaget i leddet. Redusert bevegelighet kan medføre plager og smerter. Forkortet hamstring (bakside lår), kan gi ryggplager og redusert steglengde. Forkortet hofteleddsbøyer kan tippe bekkenet fram og gi ryggsmerter, og forkortet pectoralis minor (den lille brystmuskelen) kan gi deg en lut holdning og medføre nakke- og skuldersmerter. Og en forkortet akillessene kan gi smerter når du løper.
Derfor bør du kanskje sette av mer tid til tøying. Ikke rett etter hard styrketrening, men gjerne etter en kondisjonsøkt. Nå er det enkelte som vil hevde at du ved å trene styrke med fullt leddutslag samtidig tøyer muskelen, og det er riktig. Men det innebærer at du trener med korrekt utførelse og helst med frie vekter fordi maskinene ofte reduserer leddutslaget hvis de ikke er helt korrekt innstilt. Det kan også være greit å tenke på at toppidrettsutøvere ofte har personlig trener og egen massør, noe som gjør at man ikke må tenke så mye på det som enkelte andre.
Når det gjelder selve uttøyningen, viser studier at det er tilstrekkelig med 30 sekunder på hver muskel. Så du trenger ikke å sette av all verdens tid til det.
Tøyning ved skade:
Hvis man er skadet i form av senebetennelse, muskelverk, eller leddsmerter, er det en god idé å tøye litt lett, gjerne hver dag. 1 eller eventuelt 2 ganger, 10-20 sekunders hold. NB: vær godt oppvarmet.
Uansett skade eller ikke, skal man ikke tøye slik at det gir mye smerte. Men man skal allikevel merke at det tøyer godt i muskelen.
Oppsummering og anbefaling:
Å tøye ut for å forebygge skader eller muskelømhet er i følge nyere forskning bortkastet tid. Men å trene bevegelighet - der du blant annet kan bruke de gode gamle uttøyningsteknikkene, er både sunt og viktig. Spesielt viktig er det dersom du driver med idretter som turn, klatring, dans og kampsport. Så kan man stille seg spørsmålet om man trenger bevegelighet i ballidretter og da er svaret ja. Uten en god bevegelighet får man eksempelvis kanskje ikke tak i den avgjørende pasningen som man derimot kunne fått tak i med noe bedre bevegelighet.
Uttøyning er kanskje ikke nødvendig dersom man vil forhindre stølhet. Men for å bedre bevegeligheten er det svært viktig. Derfor blir uttøyning fortsatt anbefalt, spesielt etter endt treningsøkt.
Mange personer blander nok begrepene uttøyning og bevegelsestrening. Grunnen til at vi ofte tøyer ut etter en treningsøkt, er fordi vi da er oppvarmet og klare til det. Skal du tøye ut, er det veldig viktig at musklene er varme først. I følge amerikanske Intelihealth bør du ikke tøye ut før du skal trene, og spesielt ikke rett før en konkurranse. Årsaken er at dette kan redusere idrettsprestasjonen din, og altså gjøre mer skade enn gagn.
Selv om nyere forskning tyder på at uttøyning og bevegelighetstrening ikke har noen direkte påvirkning på skadefrekvens eller skadetype, tyder mye på at uttøyning kan bidra til å opprettholde god teknikk og normal funksjon. Det er iallefall én ting tøyning gjør for deg, og det er å opprettholde bevegelsesutslaget i leddet. Redusert bevegelighet kan medføre plager og smerter. Forkortet hamstring (bakside lår), kan gi ryggplager og redusert steglengde. Forkortet hofteleddsbøyer kan tippe bekkenet fram og gi ryggsmerter, og forkortet pectoralis minor (den lille brystmuskelen) kan gi deg en lut holdning og medføre nakke- og skuldersmerter. Og en forkortet akillessene kan gi smerter når du løper.
Derfor bør du kanskje sette av mer tid til tøying. Ikke rett etter hard styrketrening, men gjerne etter en kondisjonsøkt. Nå er det enkelte som vil hevde at du ved å trene styrke med fullt leddutslag samtidig tøyer muskelen, og det er riktig. Men det innebærer at du trener med korrekt utførelse og helst med frie vekter fordi maskinene ofte reduserer leddutslaget hvis de ikke er helt korrekt innstilt. Det kan også være greit å tenke på at toppidrettsutøvere ofte har personlig trener og egen massør, noe som gjør at man ikke må tenke så mye på det som enkelte andre.
Når det gjelder selve uttøyningen, viser studier at det er tilstrekkelig med 30 sekunder på hver muskel. Så du trenger ikke å sette av all verdens tid til det.
Hvis man er skadet i form av senebetennelse, muskelverk, eller leddsmerter, er det en god idé å tøye litt lett, gjerne hver dag. 1 eller eventuelt 2 ganger, 10-20 sekunders hold. NB: vær godt oppvarmet.
Uansett skade eller ikke, skal man ikke tøye slik at det gir mye smerte. Men man skal allikevel merke at det tøyer godt i muskelen.
Oppsummering og anbefaling:
Å tøye ut for å forebygge skader eller muskelømhet er i følge nyere forskning bortkastet tid. Men å trene bevegelighet - der du blant annet kan bruke de gode gamle uttøyningsteknikkene, er både sunt og viktig. Spesielt viktig er det dersom du driver med idretter som turn, klatring, dans og kampsport. Så kan man stille seg spørsmålet om man trenger bevegelighet i ballidretter og da er svaret ja. Uten en god bevegelighet får man eksempelvis kanskje ikke tak i den avgjørende pasningen som man derimot kunne fått tak i med noe bedre bevegelighet.
Uttøyning er kanskje ikke nødvendig dersom man vil forhindre stølhet. Men for å bedre bevegeligheten er det svært viktig. Derfor blir uttøyning fortsatt anbefalt, spesielt etter endt treningsøkt.
tirsdag 12. juli 2011
Restitusjon etter trening
Restitusjon er noe som lett blir glemt eller nedprioritert, noe som viser seg å ikke være veldig lurt.
Restitusjon er en reparasjonsprosess som kroppen gjennomgår i tiden etter en treningsøkt for å gjenoppbygge muskulkatur og forberede kroppen på neste økt. Mange tror at de bygger muskler når de står på treningssenteret og løfter vekter, men når du trener, bryter du faktisk ned muskelfibre. Det er i tiden etter treningsøkten at musklene bygges, når kroppen begynner å reparere skadene etter styrkeøkten din.
I hvileperioden etter gjennomført trening bygger musklene seg opp igjen, og blir litt sterkere enn de var før påkjenningen. Denne gjenoppbyggingen skyldes at musklene ønsker å være forberedt på en lignende påkjenning senere. Altså du har blitt sterkere. Dersom du ikke tar deg tid til denne hvileperioden, men starter ny trening for tidlig etter en avsluttet trening vil ikke muskulaturen ha klart å gjenoppbygge seg og blitt litt sterkere. På den måten vil du bryte ned muskulaturen ytterligere, og ikke en gang komme opp på det nivået du var før første treningsøkt.
Restitusjon innebærer ikke bare hvile. Nedjogging, uttøying, kosthold og avspenning i slutten av økter er oftest også viktige restitusjonstiltak.
Hva bør man få i seg etter en treningsøkt?
Glykogenlagrene bør erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller innta rehydreringsvæske med karbohydrat (for eksempel sportsdrikke).
Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev. Det kroppsfettet som forbrukes på en
treningsøkt vil raskt bli tilbakeført ved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse.
Eksempler på gode måltider etter trening:
Normal restitusjonstid for bra trente utøvere:
Restitusjon er en reparasjonsprosess som kroppen gjennomgår i tiden etter en treningsøkt for å gjenoppbygge muskulkatur og forberede kroppen på neste økt. Mange tror at de bygger muskler når de står på treningssenteret og løfter vekter, men når du trener, bryter du faktisk ned muskelfibre. Det er i tiden etter treningsøkten at musklene bygges, når kroppen begynner å reparere skadene etter styrkeøkten din.
I hvileperioden etter gjennomført trening bygger musklene seg opp igjen, og blir litt sterkere enn de var før påkjenningen. Denne gjenoppbyggingen skyldes at musklene ønsker å være forberedt på en lignende påkjenning senere. Altså du har blitt sterkere. Dersom du ikke tar deg tid til denne hvileperioden, men starter ny trening for tidlig etter en avsluttet trening vil ikke muskulaturen ha klart å gjenoppbygge seg og blitt litt sterkere. På den måten vil du bryte ned muskulaturen ytterligere, og ikke en gang komme opp på det nivået du var før første treningsøkt.
Restitusjon innebærer ikke bare hvile. Nedjogging, uttøying, kosthold og avspenning i slutten av økter er oftest også viktige restitusjonstiltak.
Hva bør man få i seg etter en treningsøkt?
Glykogenlagrene bør erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller innta rehydreringsvæske med karbohydrat (for eksempel sportsdrikke).
Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev. Det kroppsfettet som forbrukes på en
treningsøkt vil raskt bli tilbakeført ved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse.
- Melk og frukt
- Sportsdrikker/restitusjonsdrikker
- Brødskiver med banan/ost/skinke
- Fruktjuice/sjokolademelk/jordbærmelk
- Tørket frukt/rosiner
- Müslibarer/sportsbarer
- Bananer (godt moden)
- Lett yoghurt/go’ morgen yoghurt
- Frisk fruktsalat med lett yoghurt
- Smoothies, basert på lettmelk, lett yoghurt, knust is og banan/mango/bær
- Soyasmoothie, basert på soyamelk, knust is og frukt
- Innta rikelig med drikke rett etter trening og konkurranser > 30 min varighet
- Innta ca 1L med sportsdrikke den 1. timen etter langvarig trening og konkurranser
- Drikk gjerne i små porsjoner, men desto oftere
- Drikk deretter ca 0,7 L pr time for hver treningstime du har gjennomført
- Innta gjerne litt saltholdig mat for å beholde den inntatte væsken i kroppen
- Unngå drikke som er vanndrivende ( kaffe, cola og koffeinholdige drikker, te, øl etc)
- Øk andelen av karbohydrat i drikke etter lange treninger/konkurranser i kulde
- Øk vann og salt andelen i drikke under treninger/konkurranser i varme
- Husk at du innen 3 timer etter trening bør ha inntatt 150% av væsketapet under trening/konkurranse for å komme i væskebalanse
Normal restitusjonstid for bra trente utøvere:
Treningsform | Intensitet | Normal restitusjonstid (ca.) |
Utholdenhetstrening | Lav | 1/4-1 døgn |
Høy | 1-2 døgn | |
Styrketrening | Høy | 2 døgn |
Ta deg tid til restitusjon og lytt til kroppen!
Abonner på:
Innlegg (Atom)