Aktiv restitusjon

Enkelte ganger kan treningslysten ta overhånd og det blir sjeldent nok tid til hvile. For deg som er rastløs og ikke orker å sitte rolig, kan aktiv restitusjon være løsningen.

Her følger noen metoder for aktiv restitusjon:

Spis deg til ny energi og fri for betennelse

Det første du bør tenke på etter en treningsøkt er å få fylt opp karbohydratene igjen. Det er nemlig derifra du henter krefter til neste treningsøkt. Du trenger ca. 1 gram karbohydrat per kilo du veier. Veier du 60 kilo, svarer det til 300 gram banan eller 150 gram fullkornsbrød. Dette bør spises maks én halvtime etter trening. I tillegg kan kostholdet demme opp for betennelse i musklene.

Spis muskelmat

For at musklene skal gjenoppbygges trengs det protein. Du har behov for ca. et kvart gram protein per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer 15 gram dersom du veier 60 kilo. Du bør helst få det i deg senest én time etter trening.

Spis fisk

Spesielt fet fisk er å anbefale. Denne inneholder de to omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Disse demper betennelse i overbelastede muskler, ledd og sener. Et tips kan også være å krydre maten med ingefær.

Bær, frukt og grønt

Disse er proppfulle av antioksidanter. Spesielt kirsebær er bra for å hindre muskelskade.

Massasje

Musklene du har brukt har godt av å bli knadd på. Massasje 3 timer etter intensiv muskelbelastning vil i enkelte tilfeller redusere muskelsmerter og ømhet i leddene med hele 30 prosent. Dessuten minsker sjansen for at musklene hovner opp etter trening.

Mosjoner lett og trapp ned etter trening

Ta en rask gåtur eller en kort joggetur gjerne rett etter treningsøkta. Det er også lurt å holde seg i bevegelse på din fridag, for at kroppen ikke skal stivne helt. Undersøkelser viser at lett trening kan redusere muskelømheten og hevelsen med ca. 40 prosent. Det viktige her er at intensiteten er lav.

Ta et kaldt bad

Ikke bare er det godt å ta en kald dusj etter en tøff løpetur, men det hemmer også utviklingen av betennelse i de musklene som har vært brukt. Vannet bør holde cirka 15 grader. Noe særlig kaldere enn dette er ikke å anbefale da man fort kan bli forkjølet.

Tøy ut

Strekk de ømme musklene forsiktig, men vent et par timer etter at du har trent. På denne måten kan du redusere muskelstivhet og ømhet.

Delta på andre lette aktiviteter

Ta deg gjerne en lett svømmetur, spill kubb, crocket, volleyball eller delta i andre morsomme aktiviteter.