Uttøyningsøvelser

Den store brystmuskelen (m. Pectoralis major)

Arm plasseres i passende høyde på veggen. Kan differensieres i tre høyder da muskelen består av tre fiberretninger. Lav (under skulderhøyde), middels (i skulderhøyde) og høy (over skulderhøyde). Albuen er lett bøyd. Benstilling med høyre ben frem. Overkroppen føres lett fremover til tøyningen kjennes mellom skulderen og brystbenet. Ved albuproblemer kan albuen bøyes 90 grader og legges mot veggen.




Skulderbladheveren (m.levetor scapulae)

Legg venstre arm forsiktig på toppen av høyre del av hodet. Hodet roteres og sidebøyes til venstre, og haken trekkes lett inn mot brystet. Høyre arm skyves forsiktig i retning gulvet og roteres lett innover avhengig av når man føler tøyningen/strekken.

Tøyningen skal føles fra nakken og ned mot den øvre, indre kanten av høyre skulderblad. Dersom man ikke kjenner noe, bør man endre hodets stilling enten ved å rotere mer til venstre eller høyre, eventuelt bøye mer i nakken. Blikkretning skal nå være skrått frem og ned mot venstre fot.





Kappemuskel øvre del (m.trapezius)

Hodet sidebøyes rolig til venstre, og venstre hånd legges på hodets høyre side. Haken holdes inntrukket. La tyngdekraften forsiktig føre hodet ytterligere til venstre. Blikkretning er svak oppover til høyre. Høyre arm skyves ned mot gulvet. Kan roteres, evt. føres foran eller bak kroppen ved behov. Strekkfølelsen kjennes mellom nakken og høyre skulder.




Den firhodete knestrekker (m.Quadriceps)

Stående med støtte. Støtt deg til veggen med venstre hånd. Hold ryggen rett, unngå svai, bøy høyre kne og grip fatt rundt høyre ankel. Låret holdes parallelt og inntil det andre benet. Når man bringer ankelen nærmere setet føles strekken langs forsiden av høyre lår. Øvelsen kan forsterkes ved å stramme høyre setemuskel.




Hofteleddsbøyeren (m. Psoas)

Sett høyre kne i gulvet (eventuelt på mykt underlag som teppe eller sko) og len armene på det venstre låret. Venstre benet plasseres langt frem, se skissen. Press hoftekammen frem og ned uten og svaie for mye i ryggen til man kjenner strekken i høyre lyske . Øvelsen kan forsterkes ved å stramme setemuskelen. Dersom det gjør vondt i det høre kneet løftes det bare opp fra gulvet slik at høyre benet strekkes.

Alternativt (ikke avbildet):

Ligg helt flatt på ryggen. Bøy venstre kne og trekk benet helt opp mot brystet. ”Fiksér” benet i denne stillingen ved hjelp av hendene. Strekken skal kjennes i høyre lyske. Stram eventuelt høyre setemuskel. Kjenner du ingenting, kan du henge høyre benet over senge- eller sofakanten. La tyngdekraften trekke benet ned mens du holder det venstre mot brystet for å stabilisere ryggen. Unngå skjev rygg.  




Hofteleddets utadrotatorer (m. Piriformis med flere). Sittende med rett rygg.

Bøyd høyre ben legges over det venstre og armene foldes rundt lår/kne. Benet føres mot venstre. Overkropp og hode vris til høyre til tøyning kjennes på utsiden av høyre sete. Vær påpasselig med at begge sitteknutene holder seg i underlaget under øvelsen.  

 


Innoverførerne (m. Adduktor magnus, brevis og longus)

a) Høyre ben skyves strakt ut til siden, foten peker rett frem. Venstre ben er bøyd eller står med kneet i gulvet. Høyre arm som ligger på hoftekammen er med på å presse høyre hofte frem. Strekken føles på innsiden av høyre lår.

Alternativt (ikke avbildet):

b) Sittende på gulvet med bena bøyd. Rett opp ryggen slik at du sitter på sittebensknutene. La fotsålene hvile mot hverandre og knærne falle ut til siden. Med tak rundt anklene legges albuene på knærne og presser disse nedover mot gulvet. Tøyningen føles på innsiden av begge lårene.




Leggmuskulatur (m. Gastrocnemius/Soleus)

 a) Stå med det ene benet foran det andre, med vekt på det fremste. Det bakerste holdes strakt og foten skal peke lett innover. Når stillingen er inntatt lenes overkropp og benet fremover som en enhet slik at vinkelen i ankelen blir mindre. Ikke løft hælen fra gulvet. Man strekker den lange leggmuskelen. Den korte leggmuskelen kan man tøye likedan, men da må høyre kne bøyes noe.

Alternativt (ikke avbildet):

b) Foten plasseres i veggen, hælen settes på gulvet. Overkroppen lenes mot veggen med bøyd hofte. Deretter rettes overkropp opp ved at bekkenet presses mot veggen. Benet blir da holdt rolig og kneet strekkes ut. For å få tak i den korte leggmuskelen kan det samme gjøres med bøyd kne.




Knebøyeren/Hamstrings (m. Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus)

a) Knestående.

Stå med høyre kne lett bøyd, venstre kne står i gulvet. Overkroppen lenes frem med strak rygg til tøyningen føles på baksiden av låret. Optimering av øvelsen gjøres ved langsomt å skyve knehasen bakover. Unngå overstrekk i kneet og krom rygg!

b) Liggende i døråpning.

Det tøyende benet (høyre) legges opp mot veggen. Venstre ben legges rett ned i døråpningen og skal ligge helt flatt. Hælen føres i retning taket og tærne trekkes mot deg. Etter hvert som man bli mykere legges setet nærmere og nærmere veggen. Kjennes ingen tøyning foldes armene rund knehasen og låret dras mot brystet. Deretter strekkes hælen mot taket. Strekken føles på baksiden av låret.

Albuestrekkeren og armens innoverfører (m. Triceps brachii) 

I lett fremoverbøyd stilling løftes armen helt opp, bøy i albuen og støtt albuespissen mot veggen, se illustrasjonen. Armen holdes tett ved hodet. Venstre hånd griper om høyre underarm. Tøyningen føles mellom albuen og skulderbladet når man bøyer i knærne.




Den tohodete armmuskelen (m. Biceps brachii) 

Stå med ryggen mot en kommode eller bord som er på høyde med midjen. Vri armen maksimalt innover, legg hånden på bordet og bøy i hofter og knær inntil man kjenner strekken på forsiden av overarmen.  




Håndleddsstrekkerne (m. Extensor radialis longus og brevis) 

Armene bak ryggen. Albuen holdes strak og håndleddet bøyes, se illustrasjonen. Motsatt hånd tar tak i fingrene og trekker disse samtidig som armkroken vris ut. Tøyningen kjennes langs underarmens ytterside.




Håndleddsbøyerne (m. Flexor digitorum superficialis og profundus)

Underarm og håndleddsmuskler (m. Flexor digitorum superficilais og profundus)

Støtt deg med strake armer mot en bordplate. Fingrene peker mot deg. Tøyningen føles på forsiden av underarmene når du lener deg bakover.




Kilde: http://www.majorstuen-osteopati.no/index.cfm?id=294434