- Oslomaraton - Treningsprogram - 3 km-programmet og trene til halvmaraton (Av Grete Waitz)
- 4x4 intervalltrening
- Treningstips ved bruk av pulsklokke. Oversikt over sonene
- Trening på romaskin
- Trening med spinningsykkel
- Trening på tredemølle
Kontinuerlig arbeid vil si én sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning.
Varigheten kan variere fra ganske kort tid til mange timer, avhengig av målet med treningen.
Langkjøring:
- Varer vanligvis fra omkring 20 min. til flere timer.
- Utføres med en puls fra ca. 130 til ca. 170.
- Jevn intensitet gjennom hele treningen.
- Slå av farten i en motbakke, øke i nedoverbakke.
- Krever god aerob utholdenhetstrening
Eksempler på langkjøring:
- Løpetur i flatt terreng. Intensitet: Moderat. Varighet: 60 minutter.
- Sykkeltur. Intensitet: Lav. Varighet: 2 timer.
Hurtig langkjøring:
- Fra omkring 10 min. eller under en time.
- Utføres med en puls fra ca. 170 til 190.
- Jevn intensitet gjennom hele treningen. (høy intensitet)
- Langrenn, langdistanseløp og orientering.
Eksempler på hurtig langkjøring:
- Løpetur på vei. Intensitet: Høy. Varighet: 40 minutter.
- Svømming. Intensitet: Høy. Varighet: 10 minutter.
Intervallarbeid:
- Veksler mellom arbeidsperioder og pauser.
- Veksler mellom høy intensitet og lav intensitet.
Narurlig intervalltrening:
- Trening med moderat og høy intensitet.
- Kupert terreng, og det er terrengvariasjonene som skaper veksling mellom høyere og lavere
intensitet og bestemmer arbeidsperiodens varighet og antall perioder.
- Pulsfrekvens fra ca. 160 til 180.
Fartsleik:
- Moderat og høy intensitet.
- Veklsing mellom høyere og lavere intensitet.
- Likner en del på naturlig intervalltrening, men er mer usystematisk.
- Veksle mellom lange drag, korte drag, harde perioder, rolige perioder, temporykk og sprint.
Kortintervallterning:
- Veksler mellom korte arbeidsperioder og korte pauser (15 min hver, 10-20 repetisjoner)
- treningen bør vare fra omtrent 10 minutter til noe over en halv time. (inkl. pauser)
- pulsfrekvens: 170 – 190.
- Løping, svømming, skigåing og roing er eksempler.
- Trening med (svært) høy intensitet.
Eksempler på kortintervalltrening:
- Intensitet: Høy/Svært høy. Varigheten på arbeidsperiodene: 15 sekunder. Varigheten på pausene: 15 sekunder. Antall arbeidsperioder per serie: 10. Antall serier: 10. Pause mellom seriene: 3 minutter.
- Kortintervalltrening kan også utføres i en hinderløype i sal, og som sirkeltrening eller stasjonstrening med øvelser som belaster hjerte- og kretsløpsfunksjonene hardt.
- Veksler mellom lange arbeidsperioder og pauser.
- Treningen bør vare fra omtrent 15 min. til en time (inkl. pauser)
- Pulsfrekvens: 160 – 190.
- Trening med moderat til høy intensitet.
Eksempler på langintervalltrening:
- Løping i slak motbakke. Intensitet: Høy. Arbeidsperioder: 3 minutter. Pauser: 1 1/2 minutt. Antall arbeidsperioder: 6.
- Sykling. Intensitet: Høy. Arbeidsperioder: 3 km i motbakke. Pauser: Trill ned igjen. Antall arbeidsperoder: 5.
- Variant av langintervalltrening.
- Varigheten av arbeidsperiodene og pausene øker eller avtar fra drag til drag.
- Tre eller fire trappetrinn på ett til fem minutter, med noe kortere pauser imellom.
- Moderat og høy intensitet.
- Intensitetsnivået svært høyt.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar