For at veggen skal unngås eller i hvert fall utsettes, må man først og fremst trene nok. Men det er flere ting som kompliserer situasjonen. Hadde maratonløping vært for lett, hadde den mest sannsynlig ikke vært like moro å gjennomføre. Det å komme i mål og unngå å sprekke, er i seg selv godt gjort for mange!
Man kan når som helst møte veggen og den er ikke til å spøke med!
For å redusere veggen (smerten) som gjerne oppleves mot slutten av en lang treningsøkt kan/må man:
Redusere kroppsvekten
Er man overvektig, er det en stor fordel å slanke seg før et maratonløp eller annen lang konkurranse. Dette bør gjøres i god tid før en tre måneders treningsperiode, fordi en periode med slanking er svært krevende for kroppen. Skal man slanke seg bør man ikke bare spise mindre og trene mer, men også få seg en ny livsstil, ellers er det fare for at resultatet ikke blir varig.
Tren godt nok i forkant av løpet
Det er vanskelig å si hvor mye hver enkelt skal trene for å unngå veggen, men minimum 3 måneder bør man iallefall trene. Dersom man skal fullføre et maraton på under 3 timer, bør det løpes mange uker med mer enn 100 kilometer i uka. Dersom man bare skal fullføre et løp, trenger man ikke riktig så mye trening, da man kan holde en mye lavere intensitet.
Løp flere langturer
Det nytter ikke å bare løpe korte turer mange ganger i uka og tro at man skal kunne unngå veggen i en lang og hard konkurranse. Helst bør man løpe langturer så ofte som mulig før selve løpet. Lengden på langturene avhenger av hvilken grunnform man har, hvilket nivå man er på og hvilke mål man har satt seg. Som regel er det snakk om 25-35 kilometer dersom man skal løpe maraton.
Det kan også være viktig å trene mye på nokså likt underlag som konkurransen foregår på. Dersom man skal løpe maraton, bør man trene masse på asfalt for å trene opp muskulaturen for dette underlaget. Et godt tips er likevel å variere noe på hardt og mykt underlag, da sjansen for skader, som for eksempel beinhinnebetennelse, er relativt stor.
Spis karbohydrater før konkurransen
I ukene før bør man spise karbohydrater (brød, ris og spagetti). Hva man spiser er veldig individuelt. Det er lurt å spise de karbohydratene man er vant til, slik at man ikke får problemer med magen.
På selve konkurransedagen, bør det absolutt ikke spises et stort måltid like før. En god frokost, to timer før, med en del brødskiver er det som anbefales.
Tren mindre uken(e) før selve løpet
Treningsmengden bør reduseres kraftig siste uka eller to før selve konkurransen. På denne måten skapes en superkompensasjonsfase (overskudd). Er belastningen for stor, eller det kommer en ny belastning så tidlig i restitusjonsfasen at prestasjonskurven ikke har nådd opp til utgangsnivået, oppnår man ingen overkompensasjon. Trøttheten øker, og prestasjonsevnen synker. Varer denne belastningen over lengre tid, for eksempel 2-3 uker, får formkurven vanligvis en så markert negativ utvikling at det kan ta tid å komme på "rett kjør" igjen. En så stor belastning kan føre til overtrening.
Løp sakte nok og i ditt eget tempo
Løper du sakte nok, er sannsynligheten større for å unngå veggen. Om du henger deg på en person du anser som i bedre form enn deg selv, eller for å ha en rygg å henge på, er sjansen stor for at du ikke vil kunne gjennomføre. Det er umulig å si hvor fort du skal løpe i begynnelsen, fordi det er mange faktorer som bestemmer dette.
Dersom sluttiden ikke er viktig for deg, kan du unngå veggen ved å jogge såpass sakte at du nesten spaserer. Skal man fullføre på en god tid, kan det være lurt å løpe med pulsklokke, slik at man ser hvor hardt man kan presse seg selv i forhold til sin anaerobe terskel, også kalt melkesyreterskel. Utrente kan nå sin anaerobe terskel ved 60% av maksimalt oksygenopptak, mens godt utholdenhetstrente, eksempelvis en maratonløper, ikke når sin anaerobe terskel før intensitetsnivået nærmer seg 85% av maksimalt oksygenopptak.
Drikk sportsdrikke
Drikk sukkerholdig vann (sportsdrikk, Coca-Cola) under selve løpet, og spesielt mot slutten av løpet.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar