Vann, vannbalanse og væskebehov

Vann

Kroppen består hovedsaklig av vann og dette utgjør om lag 60-70 % av kroppsvekten. Menn har noe mer kroppsvæske enn kvinner. Forskjellen skylles at kvinner har mer fettvev enn menn. Bare 10 % av fettvevet består av vann.Vanninnholdet er mindre hos eldre (45 %) enn hos yngre, mens små barn har det høyeste vanninnholdet (70-80 %).

Vannbalansen

For at kroppen skal fungere normalt, er den avhengig av at væskemengden er noenlunde konstant. Kroppen må tilføres like mye væske som den taper. Denne likevekten kalles vannbalansen eller væskebalansen. Behovet for væske dekkes normalt av det vi spiser og drikker, og de fleste matvarer inneholder mye vann. Tørste er vanligvis et pålitelig uttrykk for væskebehov, og vi føler oss tørste når 1-2 % av kroppsvæsken er tapt. For voksne tilsvarer dette et tap på ca. 300-400 ml. Når man taper salt gjennom svette, kan man miste en del væske uten å føle tørste. Etter store anstrengelser er det derfor viktig å fortsette å drikke selv om tørsten er slukket.

Væskebalansen

Kroppen taper væske gjennom urin, avføring, utånding og svette. Tørstefølelsen reduseres med alderen, og mange eldre kan derfor gå i lange perioder uten å drikke. Ved for lavt væskeinntak over tid er eldre mennesker utsatt for dehydrering som igjen kan resultere i mental forvirring, hodepine, irritabilitet og dårlig matlyst. Dette gjelder de aller fleste mennesker generelt og det påvirker cellestoffskiftet. Symptomer som slapphet, tretthet, apati, forvirring, paranoid oppførsel, depressiv adferd og tilbaketrekning kan oppstå. Ved slike tilstander bør væskeinntaket sjekkes.

Hva skal jeg drikke?

Vanlig vann er det beste om du trener mindre en 1 time. Er treningsøkten lengre enn det, kan du få glede av sportsdrikker med karbohydrater og litt mineraler. Også cola er greit spesielt før slutten av løp, for å få opp blodsukkeret. Tapet av mineraler er ganske lite, og det viktigste er å erstatte væsken og energien (karbohydratene).

Cola kan være greit å få i seg på slutten av lange og harde økter, for å få opp blodsukkeret. Men: store mengder sukkerholdig brus er ikke bra for kroppen og det inneholder ingen næringsstoffer. Hvis du drikker brus under trening, velg drikker uten sukker og koffein. Begge deler hemmer nemlig hydreringen.
Juice kan være næringsrikt, men er et dårlig valg for hydrering under trening.
Kaffe og te er sabotasje av hydreringen. Begge drikkene er vanndrivende, noe som får nyrene til å tappe mer vann ut av blodomløpet, selv om fordøyelsessystemet tilføres væske. Dermed blir effekten «to skritt fram og ett tilbake». Hvis du i tillegg har i melk eller sukker, sinkes hydreringen.
Alkohol: Alkohol dehydrerer kroppen og det er bare èn væske som antakelig fungerer dårligere som treningsdrikk: Saltvann.

Tips til hva du bør drikke UNDER trening:

• Drikk på alle økter som varer over 30 minutter.
• Begynn å drikk så raskt som mulig – drikk hvert 15. minutt.
• Drikk 1/2 – 1 liter væske per time.
• På korte treningsøkter  eller med relativt lav intensitet er det tilstrekkelig å drikke vann.
• På treningsøkter over 60-90 minutter (avhengig av intensitet) bør du få i deg karbohydrater. (30-60 g karbohydrater per time trening):
  • Sportsdrikke (For eksempel YT Sportsdrikk)
  • Svak saft eller utvannet juice.
  • Banan, rosiner, hvetebolle og/eller energibar.
• Fortsett å drikke etter trening/konkurranse til du er i væskebalanse.

Løper du lengre distanser er det vanskelig å få drukket under trening, derfor er det ekstra nøye å drikke før- og spesielt etter trening (ikke rett før og etter treningsøkta).

Ikke undervurder drikke!