Restitusjon etter trening

Restitusjon er noe som lett blir glemt eller nedprioritert, noe som viser seg å ikke være veldig lurt.

Restitusjon er en reparasjonsprosess som kroppen gjennomgår i tiden etter en treningsøkt for å gjenoppbygge muskulkatur og forberede kroppen på neste økt. Mange tror at de bygger muskler når de står på treningssenteret og løfter vekter, men når du trener, bryter du faktisk ned muskelfibre. Det er i tiden etter treningsøkten at musklene bygges, når kroppen begynner å reparere skadene etter styrkeøkten din.

I hvileperioden etter gjennomført trening bygger musklene seg opp igjen, og blir litt sterkere enn de var før påkjenningen. Denne gjenoppbyggingen skyldes at musklene ønsker å være forberedt på en lignende påkjenning senere. Altså du har blitt sterkere. Dersom du ikke tar deg tid til denne hvileperioden, men starter ny trening for tidlig etter en avsluttet trening vil ikke muskulaturen ha klart å gjenoppbygge seg og blitt litt sterkere. På den måten vil du bryte ned muskulaturen ytterligere, og ikke en gang komme opp på det nivået du var før første treningsøkt.

Restitusjon innebærer ikke bare hvile. Nedjogging, uttøying, kosthold og avspenning i slutten av økter er oftest også viktige restitusjonstiltak.

Hva bør man få i seg etter en treningsøkt?

Glykogenlagrene bør erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller innta rehydreringsvæske med karbohydrat (for eksempel sportsdrikke).

Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev. Det kroppsfettet som forbrukes på en
treningsøkt vil raskt bli tilbakeført ved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse.

Eksempler på gode måltider etter trening:

• Melk og frukt
• Sportsdrikker/restitusjonsdrikker
• Brødskiver med banan/ost/skinke
• Fruktjuice/sjokolademelk/jordbærmelk
• Tørket frukt/rosiner
• Müslibarer/sportsbarer
• Bananer (godt moden)
• Lett yoghurt/go’ morgen yoghurt
• Frisk fruktsalat med lett yoghurt
• Smoothies, basert på lettmelk, lett yoghurt, knust is og banan/mango/bær
• Soyasmoothie, basert på soyamelk, knust is og frukt

Drikkerutiner etter trening / konkurranser:

• Innta rikelig med drikke rett etter trening og konkurranser > 30 min varighet
• Innta ca 1L med sportsdrikke den 1. timen etter langvarig trening og konkurranser
• Drikk gjerne i små porsjoner, men desto oftere
• Drikk deretter ca 0,7 L pr time for hver treningstime du har gjennomført
• Innta gjerne litt saltholdig mat for å beholde den inntatte væsken i kroppen
• Unngå drikke som er vanndrivende ( kaffe, cola og koffeinholdige drikker, te, øl etc)
• Øk andelen av karbohydrat i drikke etter lange treninger/konkurranser i kulde
• Øk vann og salt andelen i drikke under treninger/konkurranser i varme
• Husk at du innen 3 timer etter trening bør ha inntatt 150% av væsketapet under trening/konkurranse for å komme i væskebalanse 

Normal restitusjonstid for bra trente utøvere: 

Treningsform	Intensitet	Normal restitusjonstid (ca.)
Utholdenhetstrening	Lav	1/4-1 døgn
	Høy	1-2 døgn
Styrketrening	Høy	2 døgn

Ta deg tid til restitusjon og lytt til kroppen!