Riktig løpsteknikk

En riktig løpsteknikk kan øke effektiviteten og redusere skaderisikoen. Det er vanskelig å gi en fasit på riktig løpsteknikk, men noen generelle anbefalinger finnes.

Alle kan løpe, men noen løper mye fortere enn andre. I mange tilfeller er det lite å gjøre noe med, men det kan iallefall trenes på, slik at farten økes noe. Kondisjonen er viktigst, men teknikken din er også så absolutt med på å bestemme farten.

Løping er lange hoppesteg bortover. Når begge beina er i lufta, er det kun luftmotstanden som bremser farten, men med en gang den ene foten treffer bakken, bremses farten.

Gode løpere forsøker derfor å ha så kort kontakttid med bakken som mulig. Så ser det da også gjerne ut som de bare svever eller spretter bortover. Leggene deres fungerer som stive fjærer og tillater nesten ikke at hælen tar i bakken.

Så og si alle treffer bakken med yttersiden av hælen først, og ruller innover og fremover på foten når de løper sakte. Dette er gunstig fordi det demper støtet, men det negative er at det tar tid. Særlig mye bremses farten dersom steget er for langt.

Minst mulig bakkekontakt.

Løpsøkonomi

Løpsøkonomien handler om hvor effektivt vi løper. Løpsøkonomi gjelder ikke kun god utholdenhet. En med god utholdenhet kan løpe på en lite økonomisk måte og bli trøttere enn en med dårlig utholdenhet som løper økonomisk. Løpsøkonomien sier oss noe om hvor mye energi vi bruker på uhensiktsmessige bevegelser.

Få med deg armene

Frekvensen på beina styres av armene, så jo raskere du svinger armene frem og tilbake, desto kjappere går beina.

Du skal ikke "sitte" når du løper, men være oppreist i hele kroppen. For å ikke sløse med kreftene, må du være sterk nok til å stå imot når foten tar bakken. "Knekker" du sammen i hofta, mister du fart. Å løpe i oppoverbakke er en fin måte å trene spesielt på dette. Prøv å lene deg framover samtidig som du får med deg hofta frem.

Rull på foten

Mye av teknikken kommer med formen, men det går an å tenke litt på hvordan du lander på foten når du løper.

Dersom du tenker at du ruller litt mer på foten og trekker foten bakover når du lander, mister du ikke så mye fart.

Avslappet stil

Kroppen skal også holde seg oppreist og ikke "tippe over".

Løp med kongelig holdning. Det er viktig at foten treffer rett under deg, slik at du ikke blir liggende bakover med overkroppen. Husk også på at du bør være avslappet i skulderpartiet og armene.

Styrke

Det er viktig å være sterk i muskler, ledd og ankler hvis du skal løpe mye. Styrketrening er spesielt viktig i starten.

Kort oppsummert

Riktig løpeteknikk = det som går kjappest den aktuelle distanse!

Husk sko som er gode og gjerne tilpasset til dine bein. Det er viktig for å unngå skader!

Løpsteknikken må øves på. Det kan også være lurt å filme deg selv når du løper, for så å studere og finne feil du ellers ikke ville ha oppdaget.

Lykke til!

Uttøyning bortkastet tid?

Tidligere trodde man at det å tøye ut musklene før og etter trening var viktig for å forebygge skader og redusere muskelømhet. I løpet av de siste årene har ekspertene gått bort fra dette. Stadig flere toppidrettsutøvere dropper uttøyning før og etter trening fordi de mener det er bortkastet tid. Mange velger det samme, men er dette smart i lengden?

 

Mange personer blander nok begrepene uttøyning og bevegelsestrening. Grunnen til at vi ofte tøyer ut etter en treningsøkt, er fordi vi da er oppvarmet og klare til det. Skal du tøye ut, er det veldig viktig at musklene er varme først. I følge amerikanske Intelihealth bør du ikke tøye ut før du skal trene, og spesielt ikke rett før en konkurranse. Årsaken er at dette kan redusere idrettsprestasjonen din, og altså gjøre mer skade enn gagn.

Selv om nyere forskning tyder på at uttøyning og bevegelighetstrening ikke har noen direkte påvirkning på skadefrekvens eller skadetype, tyder mye på at uttøyning kan bidra til å opprettholde god teknikk og normal funksjon. Det er iallefall én ting tøyning gjør for deg, og det er å opprettholde bevegelsesutslaget i leddet. Redusert bevegelighet kan medføre plager og smerter. Forkortet hamstring (bakside lår), kan gi ryggplager og redusert steglengde. Forkortet hofteleddsbøyer kan tippe bekkenet fram og gi ryggsmerter, og forkortet pectoralis minor (den lille brystmuskelen) kan gi deg en lut holdning og medføre nakke- og skuldersmerter. Og en forkortet akillessene kan gi smerter når du løper.

Derfor bør du kanskje sette av mer tid til tøying. Ikke rett etter hard styrketrening, men gjerne etter en kondisjonsøkt. Nå er det enkelte som vil hevde at du ved å trene styrke med fullt leddutslag samtidig tøyer muskelen, og det er riktig. Men det innebærer at du trener med korrekt utførelse og helst med frie vekter fordi maskinene ofte reduserer leddutslaget hvis de ikke er helt korrekt innstilt. Det kan også være greit å tenke på at toppidrettsutøvere ofte har personlig trener og egen massør, noe som gjør at man ikke må tenke så mye på det som enkelte andre.

Når det gjelder selve uttøyningen, viser studier at det er tilstrekkelig med 30 sekunder på hver muskel. Så du trenger ikke å sette av all verdens tid til det.

Tøyning ved skade:

Hvis man er skadet i form av senebetennelse, muskelverk, eller leddsmerter, er det en god idé å tøye litt lett, gjerne hver dag. 1 eller eventuelt 2 ganger, 10-20 sekunders hold. NB: vær godt oppvarmet.

Uansett skade eller ikke, skal man ikke tøye slik at det gir mye smerte. Men man skal allikevel merke at det tøyer godt i muskelen.

Oppsummering og anbefaling:

Å tøye ut for å forebygge skader eller muskelømhet er i følge nyere forskning bortkastet tid. Men å trene bevegelighet - der du blant annet kan bruke de gode gamle uttøyningsteknikkene, er både sunt og viktig. Spesielt viktig er det dersom du driver med idretter som turn, klatring, dans og kampsport. Så kan man stille seg spørsmålet om man trenger bevegelighet i ballidretter og da er svaret ja. Uten en god bevegelighet får man eksempelvis kanskje ikke tak i den avgjørende pasningen som man derimot kunne fått tak i med noe bedre bevegelighet.

 

Uttøyning er kanskje ikke nødvendig dersom man vil forhindre stølhet. Men for å bedre bevegeligheten er det svært viktig. Derfor blir uttøyning fortsatt anbefalt, spesielt etter endt treningsøkt.

Restitusjon etter trening

Restitusjon er noe som lett blir glemt eller nedprioritert, noe som viser seg å ikke være veldig lurt.

Restitusjon er en reparasjonsprosess som kroppen gjennomgår i tiden etter en treningsøkt for å gjenoppbygge muskulkatur og forberede kroppen på neste økt. Mange tror at de bygger muskler når de står på treningssenteret og løfter vekter, men når du trener, bryter du faktisk ned muskelfibre. Det er i tiden etter treningsøkten at musklene bygges, når kroppen begynner å reparere skadene etter styrkeøkten din.

I hvileperioden etter gjennomført trening bygger musklene seg opp igjen, og blir litt sterkere enn de var før påkjenningen. Denne gjenoppbyggingen skyldes at musklene ønsker å være forberedt på en lignende påkjenning senere. Altså du har blitt sterkere. Dersom du ikke tar deg tid til denne hvileperioden, men starter ny trening for tidlig etter en avsluttet trening vil ikke muskulaturen ha klart å gjenoppbygge seg og blitt litt sterkere. På den måten vil du bryte ned muskulaturen ytterligere, og ikke en gang komme opp på det nivået du var før første treningsøkt.

Restitusjon innebærer ikke bare hvile. Nedjogging, uttøying, kosthold og avspenning i slutten av økter er oftest også viktige restitusjonstiltak.

Hva bør man få i seg etter en treningsøkt?

Glykogenlagrene bør erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller innta rehydreringsvæske med karbohydrat (for eksempel sportsdrikke).

Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev. Det kroppsfettet som forbrukes på en
treningsøkt vil raskt bli tilbakeført ved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse.

Eksempler på gode måltider etter trening:

• Melk og frukt
• Sportsdrikker/restitusjonsdrikker
• Brødskiver med banan/ost/skinke
• Fruktjuice/sjokolademelk/jordbærmelk
• Tørket frukt/rosiner
• Müslibarer/sportsbarer
• Bananer (godt moden)
• Lett yoghurt/go’ morgen yoghurt
• Frisk fruktsalat med lett yoghurt
• Smoothies, basert på lettmelk, lett yoghurt, knust is og banan/mango/bær
• Soyasmoothie, basert på soyamelk, knust is og frukt

Drikkerutiner etter trening / konkurranser:

• Innta rikelig med drikke rett etter trening og konkurranser > 30 min varighet
• Innta ca 1L med sportsdrikke den 1. timen etter langvarig trening og konkurranser
• Drikk gjerne i små porsjoner, men desto oftere
• Drikk deretter ca 0,7 L pr time for hver treningstime du har gjennomført
• Innta gjerne litt saltholdig mat for å beholde den inntatte væsken i kroppen
• Unngå drikke som er vanndrivende ( kaffe, cola og koffeinholdige drikker, te, øl etc)
• Øk andelen av karbohydrat i drikke etter lange treninger/konkurranser i kulde
• Øk vann og salt andelen i drikke under treninger/konkurranser i varme
• Husk at du innen 3 timer etter trening bør ha inntatt 150% av væsketapet under trening/konkurranse for å komme i væskebalanse 

Normal restitusjonstid for bra trente utøvere: 

Treningsform	Intensitet	Normal restitusjonstid (ca.)
Utholdenhetstrening	Lav	1/4-1 døgn
	Høy	1-2 døgn
Styrketrening	Høy	2 døgn

Ta deg tid til restitusjon og lytt til kroppen!

Trening med pulsklokke

Uansett hvilken målsetting du har for å trene, ønsker du vel størst mulig effekt av treingen? Optimal trening får du når du trener i et tempo, eller på en intensitet, som er riktig for deg. En pulsklokke måler pulsen, og gir deg nøyaktig informasjon om hvordan du trener. Den gir deg også mulighet for å målrette aktiviteten til enten å gi deg den maksimale kaloriforbrenningen eller den rette formkurven.

Det er ikke bare topptrente idrettsutøvere som kan oppnå bedre treningseffekt ved å bruke pulsklokke. Også vanlige, håpefulle mosjonister som vil trene et par ganger i uken kan ha stort utbytte av å bruke klokka. Spesielt hvis du har begrenset med tid til rådighet, kan du ved hjelp av pulsmåleren gi treningen det kvalitetsløftet som gir merkbare resultater på formkurven. Undersøkelser viser at spesielt kvinner har en tendens til å holde igjen under trening og får på den måten ikke forbrent det maksimale antall kalorier i løpet av treningstiden.

Flere av pulsklokkene bruker soneinndeling for å hjelpe deg med å trene riktig. Skal du for eksempel løpe en rolig langtur, vil du ikke få det utbyttet du ønsker om du løper alt du kan den første halvtimen. Klokkene har da en funksjon som gjør at den piper dersom du befinner deg utenfor den intensitetssonen du på forhånd har stilt inn. En del pulsklokker kan også hjelpe deg med å lage treningsprogrammer, slik at du lettere kan nå dine målsettinger.

Hovedtanken bak trening med pulsklokke, er at hjertefrekvensen gjenspeiler hvor hardt kroppen arbeider. Hjertet er en muskelpumpe som sørger for at blodet sirkulerer til alle kroppens organer. Blodet tilfører organene blant annet oksygen og næringsstoffer, og fjerner avfallsstoffer.

For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man ut ifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Husk! Makspulsen er individuell og uavhengig av formnivå. Derfor er det liten vits å sammenligne med andre og jukse med tallene.

Hvordan finne sin makspuls?

1. Varm godt opp. Finn deg en motbakke som ikke er for bratt, men bratt nok til å kunne presse deg selv og få opp pulsen.
2. Løp et drag på tre minutter så jevnt og fort som mulig. Legg merke til passeringsstedene etter ett, to og tre minutter. 
3. Jogg umiddelbart ned til start igjen i bunn av bakken. Pausen bør ikke vare mer enn tre minutter.
4. Løp første del av draget igjen med samme hastighet. Passer ett- og tominuttsmerkene på samme tid som sist. Øk intensiteten til det maksimale fra ca. 2 1/2 minutt. Ta ut alt og fortsett til du er utmattet. 
5. Ta pulsen med en gang du stopper. Skulle du klare å løpe opp hele bakken, sjekker du da pulsen på toppen.
6. Jogg rolig ned og tøy ut (nedvarming).

For enkelhets skyld bruker mange regnestykket 220 - alder = makspuls (eventuelt 226-alder for kvinner), men dessverre er det mange faktorer som vil kunne påvirke et slikt regnestykke.

Hva bør din puls ligge på under trening?

Trening i den lette sonen, 60-70% av makspuls, er gunstig om du ønsker å oppnå vektkontroll, bedre utholdenhet og øke aerob kapasitet. Trening i den moderate sonen vil i tillegg kunne hjelpe deg med å øke tempoet. For å øke toleransen for melkesyre, er trening i den harde sonen nødvendig (80-90% av makspuls).

Finn din treningspuls her.

Lykke til med treningen!

Løping

Mange sliter med å få tid til trening i en hektisk hverdag. Nettopp derfor er løping for mange den enkleste og mest tilgjengelige formen for fysisk aktivitet.Utøvere kan løpe hvor som helst og det er ikke minst gratis. De fleste personer får utbytte av bare 30 minutter med løping. Og derfor burde det også fint kunne la seg gjøre å skvise inn et par - tre økter i uka.

Det er ikke mye av utstyr som trengs for å kunne løpe. Et godt tips er iallefall å ha gode sko, tilpasset det området du trener i. Da minsker sjansen for skader, spesielt for legger og knær som er mest utsatt for belastningsskader. Hva man trenger av treningsutstyr ellers er smak og behag, men et godt tips er å finne noe man er komfortabel med og som gir god bevegelsesfrihet. Dersom man skulle få belastningsskader eller er redd for at dette skal utvikles, kan det være et tips å investere i knestøtte, lårbeskytter, leggbandasje eller andre hjelpemidler som støtter og strammer inn i området. Er man usikker på hvordan man skal teipe et utsatt område eller om man er i faresonen for å utvikle en skade, anbefales en tur til fysioterapeut.

En utrenet person bør begynne i et rolig tempo og satse på å bygge opp et relativt høyt volum, før han eller hun begynner å løpe fortere (øker intensiteten). På denne måten bygges det opp et solid treningsgrunnlag i kroppens bindevev, brusk, ben, sener og muskelfester, noe som vil forhindre skader og smerter, forebygge overtrening og gi et godt grunnlag for videre trening.

Løpere blir ofte rådet til å løpe på mykt underlag som grus og gress, og unngå asfalt. Dette mener jeg er feil dersom man iallefall trener mot maraton eller andre lange distanser. Jeg mener man heller burde råde løpere til å trene på det underlaget de skal konkurrere i eller trene på i framtiden, for så å holde seg til det. Asfalt innebærer det hardeste underlaget, og gir således den hardeste belastningen. Så lenge utøveren trener seg opp på asfalt, skal ikke dette være noe problem i det hele tatt. (Enkelte løpere konkurrerer i maraton på asfalt uten sko på bena.) 

Problemet begynner derimot når løperen er vant til å løpe på mykere underlag, og så begynner å utføre den samme treningsmengden på hardere underlag. Dette fører til at belastningen på diverse muskler, ledd, sener, for ikke å glemme skinnleggens beinhinne, blir langt større enn hva kroppen er vant til og kan tilpasse seg, noe som i sin tur fører til smerter og belastningsskader. Derfor skal de som trener være forsiktige når de går fra mykt til hardere underlag, og passe på å gjøre dette gradvis forsiktig. Det er ikke noe problem å gå rett fra hardt underlag til mykere, men å gå tilbake igjen, kan være ugunstig. 2-3 ukers trening på mykt underlag, bør bety 2-3 ukers gradvis tilvenning til hardere underlag igjen.

Den egenskapen det blir stilt størst krav til når du løper tre kilometer, kaller vi utholdenhet. Utholdenheten blir ofte definert som" organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid." Man skiller mellom aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet, der sprintere trener anaerobt i større grad enn maratonløpere. Aerob utholdenhet "står for organismens evne til til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid." Anaerob utholdenhet vil si "organismens evne til å arbeide med svært høy intensitet over forholdsvis kort tid."

Utholdenhet er også noe vi har bruk for ellers i dagliglivet. Gjennom en lang og slitsom skole- eller arbeidsdag setter vi både den fyiske og den psykiske utholdenheten vår på prøve. God utholdenhet bidrar til å gi deg større overskudd i hverdagen. Gleden av turer i marka eller på fjellet og de opplevelsene du får, kan bli påvirket av om du har god nok utholdenhet. Om du må løpe til bussen, trikken eller toget en dag, får man også der erfare at det kan være nyttig å ha god utholdenhet.

Derfor er mitt råd til dere, kom dere ut for å løpe!

Maraton 42 195 m

Det er mange kilometer som ligger foran deg, og noen av dem kan kjennes ganske lange. Du blir garantert sliten, og du vil nok kjempe med deg selv underveis! Men med god trening og litt planlegging klarer du det. Og tenk hvilken følelse når målstreken passeres og du strekker armene i været og vet at du virkelig klart det: Du har fullført en maraton. Du er en vinner!
(http://www.oslomaraton.no/publikum/distansene/)

Å gjennomføre maraton er normalt sett ikke noe man bare gjør for å ha gjort det. Det bør på forhånd lages et grundig treningsprogram og ikke minst bør dette følges opp så godt det lar seg gjøre. Selvsagt er det mulig å bare trene uten et treningsprogram og fullføre maraton etterpå, men dette er nok noe vanskeligere.

Desto før du begynner opptreningen, jo større sjanse har du for å klare å gjennomføre ditt første maratonløp. Selv om man føler seg i god form og har trent godt i alle år, så er det noe annet å skulle løpe over 4 mil i strekk. Om man føler seg bra etter 1 times løping, kan man når som helst sprekke.

I opptreningsfasen bør du etter hvert legge inn en skikkelig langkjøringstur på rundt 2 mil i uka i tillegg til kortere turer med høyere hastighet. For at motivasjonen skal opprettholdes kan det også være lurt å gjøre andre ting enn å bare løpe, eksempelvis; sykling, langrenn/rulleski og svømming som er god aerob utholdenhetstrening.

I tilleg til trening, er det også viktig å få nok restitusjon kombinert med et sunt og korrekt kosthold.

Et godt tips kan iallefall være å løpe og trene etter ditt eget tempo og ikke bry seg om hvordan de andre løper. Om noen løper fra deg i starten, kan det være at du tar igjen disse senere i løpet. De vil i så fall ikke være de første som møter veggen.