Vanlige løpeskader

Løper du mye kan det være viktig å vite hvilke typer løpeskader som kan oppstå. Det å ha vondt i leggene og beina er vanskelig å komme utenom om man løper mye på asfalt. Men det er lurt å tenke på at smerter kan gi skader og ikke tro at det kommer til å gå over bare du får løpt mer. Hør på kroppen og unngå skader!

Så hvilke løpeskader finnes og hva skal du se etter?

Overbelastningsskader
Overbelastningsskader skyldes for kort tid for hvile og gjenoppbygging etter endt trening. Resultatet blir nedbrytning og svekkelse av vev. Denne typen skade går utover muskelsener, leddbånd og skjelett.

Problemene oppstår ofte når du starter løpetrening etter et opphold eller hvis du øker treningsdosen vesentlig. Så sant det er vondt i starten av økta og gir seg utover under løpingen, kan det anses som en slags treningsverk. Men om du får vondt mellom øktene og en smerte som tiltar med fortsatt trening er det et varseltegn.

Hva kan du gjøre: Korte ned øktene og redusere løpetreningen med en økt i uken eller bytt ut noen økter med for eksempel sykling og svømming. Tenk alternativ trening. Om dette ikke skulle hjelpe deg, kan en fysioterapeut hjelpe deg med behandling og trening. Dummeste du kan gjøre er å tenke at det ikke er noe og fortsetter å kjøre på med trening. Da kan skaden bli vanskelig å behandle og i verste fall føre til alvorlige skader.

Løperkne
Denne skaden kjennes ved en smerte på kneets utside og den kan oppstå når det stramme bindevevet som løper langs lårets og kneets utside glir over det harde benet over leddet. Smerten kommer som regel etter noen kilometers løping og vedvarer til du sutter å løpe. Det er relativt ufarlig og går som regel over på sekt til tolv uker.

Hva du kan gjøre: Korte ned øktene og bytte underlag fra asfalt til terreng. Gjør knestabiliserende øvelser og benstyrkeøvelser. Ubehaget kan også komme av en skade på ytre menisk.

Benhinnebetennelse
Dette er en utbredt skade og den er også veldig smertefull. Benhinnebetennelse oppstår på grunn av overbelastning, og gir smerter i leggene. Betennelsen er en irritasjon av beinhinnen rundt knoklene og senehinnen som ligger rundt senene på innsiden skinnbenet i leggen.

Hva du kan gjøre: Skift ut de dårlige joggeskoene med nye. Verdt å legge penger i dette! Korte ned øktene og bytte underlag fra asfalt til terreng og tren fot og legg. Øk intensiteten gradvis. Den eneste måten du kan forebygge benhinnebetennelse på, er ved å styrke musklene som kontrollerer ankelen under løping. (Tåhev mot vegg. Tåhev på ett bein. Hælutfall. Fjærhopp.) Om du må løpe og har denne skaden, kan teiping være en midlertidig løsning, men jeg vil ikke anbefale dette over lengre tid. Is ned leggen, men aldri legg isposen rett på leggen. Bruk håndkle rundt og hold beinet høyt om natten. Oppstår skaden, ta gjerne kontakt med fysioterapeut eller ortoped.

Akillesbesvær
Denne skaden kjennetegner smerte rundt hælen og akillessenen ved belastningen som kommer av mikroskader i senen eller forandringer i senens substans

Hva du kan gjøre: Begrens løpingen, finjuster løpteknikken. Eventuelt behandling og trening av legg og akillessene hos fysioterapeut.

Plantar fasciit/hælspore
Her vil du ha en smerte foran hælen langs den stramme senen som går langs vristen. Årsaken er mikrosakder i senen eller forandringer i senens substans eller feste på hælbenet.

Hva du kan gjøre: Begrens løpingen og finjuster løpeteknikken. Få behandling og trening av legger, akillessenen og føtter hos en fysioterapeut.

Stressfraktur
Her vil du ha en suksessivt tiltagende smerte i lengre tid, fulgt av akutt smerte kan komme av en fraktur som oppstår på grunn av langvarig og gjentagende overbelastning. Dette er vanligst i føtter og legger, men kan også ramme lårhalsen noe som er en veldig alvorlig tilstand.

Hva du kan gjøre: Ikke mye du kan gjøre selv. Her kreves operasjon, gips og avlastning. Ta utgangspunkt i lang rehabiliteringstid.

Har du erfaring med noen av disse skadene eller vet om andre? Del det gjerne med oss andre!

Ting du kanskje ikke visste om maraton

Fun facts:

• En gjennomsnittelig kvinne forbrenner 2,880 kalorier under et maratonløp.
• 4:59:28 er gjennomsnittstiden til kvinnelige maratonløpere fra USA.
• Gjennomsnittskvinnen vil løpe 51,214 skritt før maratonet er fullført.
• Første maraton kostet 330$ (1805 kroner) å organisere.
• Med 365 gjennnomførte maratonløp på et år har belgieren Stefaan Engels satt ny verdensrekord. Han har i løpet av et år gjennomført 15 000 kilometer på landeveien.  
• Aylar er en av flere kjendiser som har stilt opp når «Aktiv mot kreft» har stilt opp med et eget lag for blinde, døve og svaksynte uner Oslo Maraton. Som ledsagere følger kjendisene hver sin maratonløper gjennom løpet. Ander kjendiser som har deltatt som ledsager er for eksempel; Tone Damli Aaberge, Dag Otto Lauritsen, Bård Tufte Johansen, Cecilie Skog, Alexander Rybak, Helene Rask, Fridtjof Wilborn og Else-Marthe Søtlie Lybekk m.fl.
• Mange kjente personer har løpt maraton opp igjennom tiden. Lance Armstrong, Oprah Winfrey. Ronan Keating, Björn Ulvaeus (ABBA) og George W. Bush for å nevne noen. Fullstendig liste med navn og tid finnes her.

Hvor langt er et maraton?
42.195 meter

Hvorfor akkurat den distansen?
I 1921 bestemte det internasjonale friidrettsforbundet at standardlengden skulle være 42 195 m. Det var den distansen som ble løpt i OL i 1908, mellom Windsor og White City Stadium i London. Grunnen til at distansen ble akkurat så lang, var at den britiske kongefamilien skulle få se løperne fra balkongen sin, og da måtte løypa passere under balkongen.

Hva er verdens- og norgesrekorden for begge kjønn?
Verdensrekord, menn: Haile Gebrselassie, Etiopia. 2.03.59 Berlin 2008
Verdensrekord, kvinner: Paula Radcliffe, England. 2.15.25 London 2003

Norgesrekord, menn: Geir Kvernmo, Norge.         2.10.17 London 1987
Norgesrekord, kvinner: Ingrid Kristiansen, Norge. 2.21.06 London 1985

Eldste person som har fullført maraton: 
Dimitrion Yordanidis. Løp 1976 i Athen, hold dere fast, i en alder av 98! Tiden ble 7 timer 33 minutter.

Nivåinndeling
Det kan være gunstig å dele inn maratonløperen etter nivå. Det er forskjell på å løpe i 3 timer og i 5 timer.
Nivå 1: under 3:00
Nivå 2: under 4:30
Nivå 3: fullført

Nivå 1 krever mye trening. Du må klare hver kilometer på maks 4:17, langt fra rolig jogg. For å komme under 4:30, må du løpe hver kilometer på 6:20. Det er absolutt løping, det også.

Hvor mange deltar i Oslo maraton?

• 2011: Mot ny rekord. Håper å passere 20.000.
• 2010: 15.200
• 2009: 11.100
• 2008: 6300
• 2007: 4300
• 2006: 2910
• 2005 : 1800
• 2004: 1500

I 2010 var antall påmeldte deltakere i Oslo 15.200 med 70 ulike nasjonaliteter.

Fordelingen i 2010:

• Maraton 2300 personer (1613 fullførte)
• Halvmaraton: 8300 personer (5934 fullførte)
• 10 km: 3350 personer (2345 fullførte)
• 3 km: 600 personer (472 fullførte)
• Barneløpet : 650 personer

Kjente norske maratonløpere:

• Grete Waitz
• Ingrid Kristiansen
• Karl Johan Rasmussen
• Geir Kvernmo
• Stig Roar Husby 

                       Grete Waitz

Lurer du på noe mer rundt maraton? Eller vet du om andre ting som kan være verdt å merke seg?

Gratis trening uten å tenke over det

Sliter du med å komme i gang med treningen? Har du alltid dårlig tid? Eller er du rett og slett en av de som ikke liker å være i fysisk aktivitet?

Overtidsjobbing, barnepassing og sosiale treff gjør gjerne at treningen droppes. Det skal heller ikke stikkes under en stol at en time i sola uten bekymringer kan friste mer enn en times svetting i treningsklær.

Føler du deg truffet? Her er noen råd du kan prøve å følge!

Vektbånd
Fest dem rundt anklene og/eller håndleddene, og du vil få gratis trening for ben og rumpe når du beveger deg rundt.

Ankelvekter finnes i forskjellig vekt, fra 0,5 kg til 1,5 kg på hvert ben. Pass på at de ikke er for tunge for deg slik at ganglaget ditt forstyrres. Det finnes også mer avanserte ankelvekter som gir deg mulighet til å regulere vekten på.

Magemuskelbelte

Magemuskelbelte med EMS (elektrisk muskelstimulering) som hurtig gir merkbar forskjell i kombinasjon med vanlig trening.

Sykle på vei til jobb

Om du har mulighet til å sykle på vei til jobb istedenfor å bruke bilen, anbefales dette.

Sykler du i 20 minutter forbrenner du omtrent 55 kcal. Litt avhengig av vekt og intensitet.

Ta trappa

Dette har du nok også hørt før, men det er absolutt et råd du skal følge. Det behøver ikke si at du må det hver gang, slik at det blir noe du gruer deg til. Men så ofte du orker bør være et mål for deg.

Velg meste motstands vei
Alle monner drar, og spesielt ryggen din vil takke deg for at du lar den få røre litt på seg i løpet av dagen.

Velg utendørsaktiviteter
Til og med hagearbeid kan bidra til trening.

Snakk stående
Skal du ta en prat med en kollega? Ikke ta det på e-post, men gå bort til vedkommende og ta praten stående. Det samme gjelder når du skal ta en telefon. Besvar den stående og gjerne gå litt rundt i lokalet samtidig som du snakker.


Ta i bruk fantasien. Det meste er trening uten at du tenker over det!

Treningsdagbok

En treningsdagbok er svært nyttig når det gjelder å holde treningsmengden og økningen under kontroll. Ved å notere ned type trening man gjennomfører (hvor mye, hvor langt, hvor ofte) har du en presis logg hvor du kan gå tilbake å se på hva som ble gjort riktig/galt. Ut i fra dette kan du gjøre de riktige justeringene, enten om du ser de selv, eller får hjelp av andre som studerer treningsdagboka.

Hva bør en treningsdagbok inneholde?

En treningsdagbok bør inneholde planlagt trening, gjennomført trening og kommentarer til planen og gjennomføringen. De erfaringene du gjør, skriver du ned i et passende skjema eller dataprogram. Den daglige treningen kan du notere i ukeskjemaer. Søylediagrammer som utdypes med tall og kommentarer, gir gode og lettleste oversikter over den treningen du har utført. I tillegg er disse tallene spennende for de som liker å se at treningen har en effekt og hvor mye man faktisk forbrenner under en treningsøkt.

Få gjerne med deg kommentarer der du skriver hva du har gjort riktig, ting du kunne ha gjort annerledes, hva du ønsker å oppnå i de kommende øktene, kosthold, kroppsvekt også videre.

I tillegg er det lurt å skrive ned kommentarer på hvordan formen var under hver økt, slik at det går an å tegne en formkruve ut i fra det du har notert.

Treningsdagboka er til for å brukes!

Etter at man har skrevet ned sine treningsnotater og på den måten fått god samvittighet, bør man likevel ikke legge den bort. Hele poenget er at man skal gå tilbake for å se på treningen man fullfører, slik at man hele tiden kan justere og få et bedre treningsopplegg. Dessuten kan det føles motiverende å skrive ned treningen man gjør, noe som fører til at det er lettere å komme i gang med neste økt.

Treningsdagboka kan dessuten være til hjelp dersom du slår opp en gammel skade. Da kan du gå tilbake og se sist du slet med samme skade. Den kan hjelpe deg til å huske når skaden oppstod, hvordan den artet seg og hvordan du ble kvitt den.

Selv bruker jeg denne siden til å føre ned gjennomført trening:
Trening24

I tillegg ligger det mange andre programmer og sider man kan bruke. Om man virkelig blir avhengig av en treningsdagbok kan det være lurt å kjøpe et program som har ennå flere funksjoner.

Metoder for å unngå veggen

Om du løper, sykler, eller driver en eller annen form for kondisjonstrening, så vet du kanskje hvordan det er å møte veggen? Veggen det snakkes om, er da kroppen rett og slett ikke orker mer og slår seg vrang. Den oppleves gjerne etter 30 kilometer, noe som varierer fra person til person.

For at veggen skal unngås eller i hvert fall utsettes, må man først og fremst trene nok. Men det er flere ting som kompliserer situasjonen. Hadde maratonløping vært for lett, hadde den mest sannsynlig ikke vært like moro å gjennomføre. Det å komme i mål og unngå å sprekke, er i seg selv godt gjort for mange!

Man kan når som helst møte veggen og den er ikke til å spøke med!

For å redusere veggen (smerten) som gjerne oppleves mot slutten av en lang treningsøkt kan/må man:

Redusere kroppsvekten

Er man overvektig, er det en stor fordel å slanke seg før et maratonløp eller annen lang konkurranse. Dette bør gjøres i god tid før en tre måneders treningsperiode, fordi en periode med slanking er svært krevende for kroppen. Skal man slanke seg bør man ikke bare spise mindre og trene mer, men også få seg en ny livsstil, ellers er det fare for at resultatet ikke blir varig.

Tren godt nok i forkant av løpet

Det er vanskelig å si hvor mye hver enkelt skal trene for å unngå veggen, men minimum 3 måneder bør man iallefall trene. Dersom man skal fullføre et maraton på under 3 timer, bør det løpes mange uker med mer enn 100 kilometer i uka. Dersom man bare skal fullføre et løp, trenger man ikke riktig så mye trening, da man kan holde en mye lavere intensitet.

Løp flere langturer

Det nytter ikke å bare løpe korte turer mange ganger i uka og tro at man skal kunne unngå veggen i en lang og hard konkurranse. Helst bør man løpe langturer så ofte som mulig før selve løpet. Lengden på langturene avhenger av hvilken grunnform man har, hvilket nivå man er på og hvilke mål man har satt seg. Som regel er det snakk om 25-35 kilometer dersom man skal løpe maraton.

Det kan også være viktig å trene mye på nokså likt underlag som konkurransen foregår på. Dersom man skal løpe maraton, bør man trene masse på asfalt for å trene opp muskulaturen for dette underlaget. Et godt tips er likevel å variere noe på hardt og mykt underlag, da sjansen for skader, som for eksempel beinhinnebetennelse, er relativt stor.

Spis karbohydrater før konkurransen

I ukene før bør man spise karbohydrater (brød, ris og spagetti). Hva man spiser er veldig individuelt. Det er lurt å spise de karbohydratene man er vant til, slik at man ikke får problemer med magen.

På selve konkurransedagen, bør det absolutt ikke spises et stort måltid like før. En god frokost, to timer før, med en del brødskiver er det som anbefales.

Tren mindre uken(e) før selve løpet

Treningsmengden bør reduseres kraftig siste uka eller to før selve konkurransen. På denne måten skapes en superkompensasjonsfase (overskudd). Er belastningen for stor, eller det kommer en ny belastning så tidlig i restitusjonsfasen at prestasjonskurven ikke har nådd opp til utgangsnivået, oppnår man ingen overkompensasjon. Trøttheten øker, og prestasjonsevnen synker. Varer denne belastningen over lengre tid, for eksempel 2-3 uker, får formkurven vanligvis en så markert negativ utvikling at det kan ta tid å komme på "rett kjør" igjen. En så stor belastning kan føre til overtrening.

Løp sakte nok og i ditt eget tempo

Løper du sakte nok, er sannsynligheten større for å unngå veggen. Om du henger deg på en person du anser som i bedre form enn deg selv, eller for å ha en rygg å henge på, er sjansen stor for at du ikke vil kunne gjennomføre. Det er umulig å si hvor fort du skal løpe i begynnelsen, fordi det er mange faktorer som bestemmer dette.

Dersom sluttiden ikke er viktig for deg, kan du unngå veggen ved å jogge såpass sakte at du nesten spaserer. Skal man fullføre på en god tid, kan det være lurt å løpe med pulsklokke, slik at man ser hvor hardt man kan presse seg selv i forhold til sin anaerobe terskel, også kalt melkesyreterskel. Utrente kan nå sin anaerobe terskel ved 60% av maksimalt oksygenopptak, mens godt utholdenhetstrente, eksempelvis en maratonløper, ikke når sin anaerobe terskel før intensitetsnivået nærmer seg 85% av maksimalt oksygenopptak.

Drikk sportsdrikke

Drikk sukkerholdig vann (sportsdrikk, Coca-Cola) under selve løpet, og spesielt mot slutten av løpet.

Aktiv restitusjon

Enkelte ganger kan treningslysten ta overhånd og det blir sjeldent nok tid til hvile. For deg som er rastløs og ikke orker å sitte rolig, kan aktiv restitusjon være løsningen.

Her følger noen metoder for aktiv restitusjon:

Spis deg til ny energi og fri for betennelse

Det første du bør tenke på etter en treningsøkt er å få fylt opp karbohydratene igjen. Det er nemlig derifra du henter krefter til neste treningsøkt. Du trenger ca. 1 gram karbohydrat per kilo du veier. Veier du 60 kilo, svarer det til 300 gram banan eller 150 gram fullkornsbrød. Dette bør spises maks én halvtime etter trening. I tillegg kan kostholdet demme opp for betennelse i musklene.

Spis muskelmat

For at musklene skal gjenoppbygges trengs det protein. Du har behov for ca. et kvart gram protein per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer 15 gram dersom du veier 60 kilo. Du bør helst få det i deg senest én time etter trening.

Spis fisk

Spesielt fet fisk er å anbefale. Denne inneholder de to omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Disse demper betennelse i overbelastede muskler, ledd og sener. Et tips kan også være å krydre maten med ingefær.

Bær, frukt og grønt

Disse er proppfulle av antioksidanter. Spesielt kirsebær er bra for å hindre muskelskade.

Massasje

Musklene du har brukt har godt av å bli knadd på. Massasje 3 timer etter intensiv muskelbelastning vil i enkelte tilfeller redusere muskelsmerter og ømhet i leddene med hele 30 prosent. Dessuten minsker sjansen for at musklene hovner opp etter trening.

Mosjoner lett og trapp ned etter trening

Ta en rask gåtur eller en kort joggetur gjerne rett etter treningsøkta. Det er også lurt å holde seg i bevegelse på din fridag, for at kroppen ikke skal stivne helt. Undersøkelser viser at lett trening kan redusere muskelømheten og hevelsen med ca. 40 prosent. Det viktige her er at intensiteten er lav.

Ta et kaldt bad

Ikke bare er det godt å ta en kald dusj etter en tøff løpetur, men det hemmer også utviklingen av betennelse i de musklene som har vært brukt. Vannet bør holde cirka 15 grader. Noe særlig kaldere enn dette er ikke å anbefale da man fort kan bli forkjølet.

Tøy ut

Strekk de ømme musklene forsiktig, men vent et par timer etter at du har trent. På denne måten kan du redusere muskelstivhet og ømhet.

Delta på andre lette aktiviteter

Ta deg gjerne en lett svømmetur, spill kubb, crocket, volleyball eller delta i andre morsomme aktiviteter.