God jul og godt nyttår!

Ønsker alle lesere god jul og godt nyttår!

Følg med på nye innlegg i 2012.

Styrketrening - Nautilusmetoden

For å oppnå muskelvekst må du belaste musklene mer enn de er vant til, ettersom en muskel svært raskt tilpasser seg de kravene du setter til den.

Med nettopp nautilusmetoden er det dette som er målet med treningen. Kort forklart er nautilusmetoden ett fullkroppsprogram som trenes 2-3 ganger i uka, der man velger ut 7-12 øvelser på de største muskelgruppene i kroppen. Hver øvelse gjennomføres kun én gang, der man optimalt skal gjennomføre hver øvelse med 8-12 repetisjoner per sett. Med andre ord vil det si at man løfter 75% av 1 RM (én repetisjon maksimum). Dersom man klarer maksimalt 20 kg (1 RM), skal det da løftes cirka 15 kg 8-12 ganger, til utmattelse i muskelen(e). Hvert sett skal kjøres til man ikke orker mer og det er ingen pause mellom hver øvelse, sett bort ifra tiden det tar å gå fra maskin til maskin.

Teorien er utviklet for å isolere musklene, derfor er det lagt vekt på at man skal gjennomføre dette på maskiner og ikke bruke frie vekter og stenger, der man fortere kan skade seg. Maskinene skal være konstruert slik at i de partier av bevegelsen hvor muskelen er sterk, får man mye motstand, og der den er svak blir motstanden mindre. (Viktig å huske på at dette ikke alltid stemmer.)

Hvorfor velge denne metoden?

For det første er metoden tidseffektiv. Det som tar tid med denne treningen er første økt hvor man skal finne maskinene man ønsker å bruke for å trene ulike muskelgrupper. I tillegg skal man finne ut hvor mye vekter man skal ha på for å oppnå utmattelse etter 8-12 repetisjoner. Når treningen er i gang går det derimot veldig raskt i og med at det ikke er pause mellom hver øvelse. Derfor er det ikke sikkert at selve treningen tar mer enn 10 minutter. I tillegg er det litt oppvarming i starten og nedtrapping til slutt, men dette gjelder også for normal styrketrening.

Nautilusmetoden er sikker og sjansen for å skade seg er mindre. Apparatet jobber i muskelens naturlige bane og fordeler belastningen likt gjennom hele bevegelsen. I tillegg har man god støtte i rygg og andre partier der skadene fort kan oppstå. Som regel har man også med seg en personlig trener, instruktør eller medhjelper som hjelper til med å stille inn maskinene og se at øvelsene blir korrekt gjennomført.

I tillegg til dette gir også metoden resultater raskt. Dersom du trener regelmessig, har et sunt kosthold og lar kroppen hente seg inn mellom øktene, vil du oppleve gode resultater. På bare 1–3 måneder kan du gjøre om 3–5 kilo fett til 0,5–2,0 kilo muskler. Med intensiv trening kan du doble styrken din på seks måneder. (Husk at muskler veier mer enn fett.)

Slyngetrening TRX

I ett tidligere innlegg presenterte jeg Kettlebells for dere. (Styrketrening for hele kroppen.) Det er fortsatt en populær måte å trene styrke på, men nå har også TRX-trening meldt seg på og man ser flere og flere som deltar på gruppetreninger i dette.

Så hva er egentlig TRX og hvem kan trene det?

Denne formen for trening er noe alle kan trene, enten de er skadet eller ønsker å bli størst mulig. Dette fordi brukeren lett kan justere og kontrollere motstand og vanskelighetsgrad ved ganske enkelt å skifte kroppens posisjoner. I tillegg kan man også ta i bruk vekter, balansematter og lignende for å gjøre øvelsene tyngre. Denne treningen har med andre ord et hav av muligheter! For dere som tenker at dette er for jenter eller at det ikke er god nok trening, har antakeligvis aldri deltatt på en ordentlig hard sirkeltrening med dette. (Anbefales!)

Dersom man er på et treningssenter er sannsynligheten stor for at man ser fysioterapeuter, toppidrettsutøvere og andre treningsivrige som bruker slyngene i sin trening. Det fine med denne treningen er at det er mulig å velge treningsøvelser som bygger styrke, fleksibilitet, balanse og utholdenhet, samtidig som den er billig (cirka 1000,- kroner) og den kan fraktes rundt. Dessuten tar den lite plass i hjemmet eller på treningssenter.

 

 Noen øvelser man kan utføre!

Nytt år, nye muligheter!

Med dette innlegget ønsker jeg at dere lesere skal komme med tips og idéer til løp man kan melde seg på for det kommende året. Ikke bare på østlandet, men også ellers i landet/verden, foruten maraton.

Personlig har jeg til nå satt opp følgende:

• Sentrumsløpet. (Lørdag 28.april 2012. Startskuddet går nok en gang fra Karl Johan og er ett av Norges største løpsarrangement. Nærmere 8000 meldte seg på dette i 2011.

• Oslo maraton 2012. (Lørdag 22. september 2012.)

Flere løp kommer etterhvert!

Del dine opplevelser! Search the web!

Trening om vinteren er viktig!

Nå begynner det å bli kaldt i luften og snart kommer snøen. Dyp snø, speilglatt is og sleip søle stopper mange i å trene. Det krevende terrenget er en utfordring for mange.

Slik behøver det ikke være. Det er viktig å tenke positive tanker og se fremover mot hver treningsøkt. Lar du være å trene i det hele tatt i vinter, kan du glemme alt om å bli bedre neste sommer.

Jeg skal forsøke å hjelpe dere litt på vei.

Trening om vinteren kan gi en ekstra dimensjon. Løpingen kan blant annet forbedre din løpsteknikk og øke styrken i føtter og ben.

Dersom du klarer å trene jevnt gjennom hele vinteren vil du være mentalt sterkere og i en fin form allerede når våren kommer. Dette kan du dra fordel av! Dessuten hjelper løpingen å holde kroppsvekten din nede. Kanskje vil du også kunne klare å sette nye rekorder til neste sommer.

Vinteren kan også by på flotte opplevelser. Ikke tenk for mye på at du kommer til å fryse og bli forkjølet. Har du kledd deg riktig, skal det mye til for å bli forkjølet. Husk at du eksempelvis blir varmere av å løpe enn å gå på ski.

Jo færre lag klær, desto bedre. Til vanlig bør du kunne klare deg med to lag med klær, hvorav det innerste er det viktigste. Velg undertøy i teknisk mikrofiber, også bare kalt teknisk trøye eller superundertøy. Denne vil transportere fuktighet vekk fra huden. Trøye i merinoull er å anbefale. Utenpå kan du ha en tynn, vindtett og vannavstøtende genser eller jakke. Lue og hansker er lurt å bruke. Høy hals som du kan dra over hake og munn er også en lur løsning. Skotøyet bør være piggsko, slik at du ikke faller og skader deg. (Et innlegg om piggsko kommer senere.)

Føler du at klærne er en grunn i seg selv til å ikke løpe, fordi det blant annet er dyrt, har du også her en del andre muligheter. For det første kan du vurdere å trene på treningssentre. Her kan du blant annet velge tredemølle, spinning, romaskin eller andre måter å opprettholde din fysiske form. Dersom du syntes dette også er for dyrt, er det muligheter for å løpe på innendørsbane (for eksempel innendørs løpebane på Bislett stadion. Skal du trene på slike steder, må du se når det er ledig. Enkelte dager er det stengt for trening og okkupert av idrettslag/utøvere.). Om du er oppfinnsom, åpner det seg mange muligheter.

Hvordan trener du om vinteren?

Lykke til med treningen!

Oslos bratteste

Skyfri himmel og sommervarme venter deltakerne i Oslos Bratteste. En utfordring alle kan klare, enten de velger å gå eller løpe.

Speakerlyd og liveresultater finnes på deres nettside; http://www.oslosbratteste.no/.

Starttider

Trimklasse: fri start mellom 11:00 og 11:40.
Alle konkurranseklasser: puljestarter fra kl. 12:00.

Premier

"Premiering er gøy for det gir en liten bekreftelse på hvor flink du har vært.
Det er mye og variert premiering på Oslos Bratteste. Oslos Bratteste er jo en utfordring alle kan klare, og da synes vi det er naturlig at alle skal kunne få en premie også, ikke kun toppidrettsutøverne."

Gå inn her for å se en oversikt over premieringen i årets løp.

Løypa

Ennå ikke sett på løypeprofilen? Ta en titt her.

Hold eller sting når du trener?

Erfaringsmessig sliter mange med hold når de løper. Hold eller sting er både ubehagelig og dødsirriterende fordi du ofte må bremse tempoet eller stoppe helt opp. Hold kommer oftest når man beveger seg hurtig opp og ned, ved for eksempel løping. Hva som skjer med kroppen når man får hold, er det ulike synspunkter på, men det man vet sikkert er hvordan man kan forhindre å få det.

Mange opplever å få hold hvis de spiser kort tid før de trener. Da er magen tyngre, og belaster ligamentene mer. Dessuten får utrente løpere oftere hold enn de mer erfarne. Jo mer trent du er, jo bedre har ligamentene dine vent seg til belastningen fra bevegelsene som går opp og ned.

Mellomgulvet kan imidlertid trenes opp til å levere den nødvendige luften og oksygenet som skal til. For eksempel har flere eliteløpere brukt yoga-trening til å styrke de dype pustemusklene og gjøre dem i stand til å tåle belastningene når man løper hardt og lenge. Andre sørger for å trekke pusten dypt og rolig mens de løper.

Problemet skyldes sannsynligvis at du øker tempoet for raskt i begynnelsen av turen. De fleste som plages av krampelignende stikk i siden, opplever det i løpet av de første 3–4 kilometerne.

Er uhellet likevel ute, er det ikke annet å gjøre enn å sette ned tempoet og fokusere på pusten, eller å helt holde opp med å løpe i noen minutter. Noen kan få hold til å forsvinne ved å knytte hendene, klemme på stein og ifølge eksperter kan du også strekke ut forsiden av kroppen når du merker smertene. Du kan også trykke et par fingre opp under ribbeinskanten for å avspenne mellomgulvets muskulatur i et forsøk på å få smerten til å forsvinne.

Det er heldigvis flere ting du kan gjøre for å forhindre å få hold. De beste tipsene er:

• Pass på å ikke spise og drikke rett før trening. La det gå minst 1 time etter at dere har spist før dere trener.
• Er du veldig sulten, så spis noe «lett» før treningen - for eksempel en banan, yoghurt, smoothie eller lignende.
• Vent for eksempel med middagen til etter at du har løpt.
  
• Tren lett.
• Tren ofte.
• Bygg opp treningen sakte. Start løpeturene rolig – øk heller tempoet når du har blitt varme.
• Unngå dyp, hivende og tung pust.
• Stans treningen dersom du får sting. Etter noen dager vil du sannsynligvis kunne utføre samme treningen uten at det oppstår sting.

Løsningen er å starte løpetreningen i et moderat tempo og først øke farten når du er varm, gjerne etter ti minutter. Unngå også å spise noe de siste par timene før treningen. Dersom du nettopp har begynt å løpe, kan du trøste deg med at problemene ofte forsvinner av seg selv etter hvert som du kommer i bedre form.

Flere tips?

Vann, vannbalanse og væskebehov

Vann

Kroppen består hovedsaklig av vann og dette utgjør om lag 60-70 % av kroppsvekten. Menn har noe mer kroppsvæske enn kvinner. Forskjellen skylles at kvinner har mer fettvev enn menn. Bare 10 % av fettvevet består av vann.Vanninnholdet er mindre hos eldre (45 %) enn hos yngre, mens små barn har det høyeste vanninnholdet (70-80 %).

Vannbalansen

For at kroppen skal fungere normalt, er den avhengig av at væskemengden er noenlunde konstant. Kroppen må tilføres like mye væske som den taper. Denne likevekten kalles vannbalansen eller væskebalansen. Behovet for væske dekkes normalt av det vi spiser og drikker, og de fleste matvarer inneholder mye vann. Tørste er vanligvis et pålitelig uttrykk for væskebehov, og vi føler oss tørste når 1-2 % av kroppsvæsken er tapt. For voksne tilsvarer dette et tap på ca. 300-400 ml. Når man taper salt gjennom svette, kan man miste en del væske uten å føle tørste. Etter store anstrengelser er det derfor viktig å fortsette å drikke selv om tørsten er slukket.

Væskebalansen

Kroppen taper væske gjennom urin, avføring, utånding og svette. Tørstefølelsen reduseres med alderen, og mange eldre kan derfor gå i lange perioder uten å drikke. Ved for lavt væskeinntak over tid er eldre mennesker utsatt for dehydrering som igjen kan resultere i mental forvirring, hodepine, irritabilitet og dårlig matlyst. Dette gjelder de aller fleste mennesker generelt og det påvirker cellestoffskiftet. Symptomer som slapphet, tretthet, apati, forvirring, paranoid oppførsel, depressiv adferd og tilbaketrekning kan oppstå. Ved slike tilstander bør væskeinntaket sjekkes.

Hva skal jeg drikke?

Vanlig vann er det beste om du trener mindre en 1 time. Er treningsøkten lengre enn det, kan du få glede av sportsdrikker med karbohydrater og litt mineraler. Også cola er greit spesielt før slutten av løp, for å få opp blodsukkeret. Tapet av mineraler er ganske lite, og det viktigste er å erstatte væsken og energien (karbohydratene).

Cola kan være greit å få i seg på slutten av lange og harde økter, for å få opp blodsukkeret. Men: store mengder sukkerholdig brus er ikke bra for kroppen og det inneholder ingen næringsstoffer. Hvis du drikker brus under trening, velg drikker uten sukker og koffein. Begge deler hemmer nemlig hydreringen.
Juice kan være næringsrikt, men er et dårlig valg for hydrering under trening.
Kaffe og te er sabotasje av hydreringen. Begge drikkene er vanndrivende, noe som får nyrene til å tappe mer vann ut av blodomløpet, selv om fordøyelsessystemet tilføres væske. Dermed blir effekten «to skritt fram og ett tilbake». Hvis du i tillegg har i melk eller sukker, sinkes hydreringen.
Alkohol: Alkohol dehydrerer kroppen og det er bare èn væske som antakelig fungerer dårligere som treningsdrikk: Saltvann.

Tips til hva du bør drikke UNDER trening:

• Drikk på alle økter som varer over 30 minutter.
• Begynn å drikk så raskt som mulig – drikk hvert 15. minutt.
• Drikk 1/2 – 1 liter væske per time.
• På korte treningsøkter  eller med relativt lav intensitet er det tilstrekkelig å drikke vann.
• På treningsøkter over 60-90 minutter (avhengig av intensitet) bør du få i deg karbohydrater. (30-60 g karbohydrater per time trening):
  • Sportsdrikke (For eksempel YT Sportsdrikk)
  • Svak saft eller utvannet juice.
  • Banan, rosiner, hvetebolle og/eller energibar.
• Fortsett å drikke etter trening/konkurranse til du er i væskebalanse.

Løper du lengre distanser er det vanskelig å få drukket under trening, derfor er det ekstra nøye å drikke før- og spesielt etter trening (ikke rett før og etter treningsøkta).

Ikke undervurder drikke!

Gårsdagens medaljeplasser i Oslo maraton

Her er gårsdagens vinnere for Fokus Bank Oslo maraton og halvmaraton.

Herrer Maraton

1.) 3047 Andreas Myhre Sjurseth, Modum Friidrettsklubb NOR 2:27:28

2.) 3116 Håkon Brox Tjalve, IK NOR 2:28:33

3.) 41290 Tomas Bereket, Larvik turn NOR 2:29:08

Herrer Halvmaraton

1.) 44439 Dadafo Dhaqabi, Kyrksæterøra IL NOR 1:06:43

2.) 44472 Michael Tesfamichael, Brandbu IF ETH 1:09:28

3.) 44457 Andreas Höye, Slevik IL NOR 1:09:46

Damer Maraton

1.) 3015 Marthe Katrine Myhre, Gjøvik Friidrettsklubb NOR 2:52:30

2.) 3119 Margrethe Løgavlen, Tønsberg Fri-Idrettsklubb NOR 2:54:10

3.) 3025 Hilde Plassen, Haugesund Politiidrettslag NOR 3:00:08

Damer Halvmaraton

1.) 40947 Tone Hjalmarsen, SK VIDAR NOR 1:12:54

2.) 41149 Fride Vullum-Buer, SK Vidar NOR 1:17:21

3.) 41265 Kristine Helle, IK Tjalve NOR 1:19:19

Kilde: http://www.oslomaraton.no/


Gratulerer til alle som gjennomførte sin distanse!

Patrick Makau med ny verdensrekord i maraton!

I dag ble det satt ny verdensrekord på maraton i Berlin. Patrick Makau fra Kenya løp inn til tiden 2:03:38! En tid som er 21 sekunder bedre enn den forrige rekorden.

Haile Gabrselassie hadde den forrige rekorden på tiden 2.03.59. En rekord som ble satt i 2008, også denne i Berlin.

Makaku hadde også følge med Gabrselassie i dagens løp, men da Makaku rykket etter 27 km klarte ikke Grabrselassie å henge med. Haile Gabrselassie måtte stoppe etter 27 km ut i løpet, da det så ut som han måtte kaste opp når han forsøkte å få igjen pusten. Men han fortsatte løpet etter 1 minutts pause.

Makaus verdensrekord var den åttende satt i Berlin maraton igjennom historien. De fire siste rekordene er faktisk kommet i Berlin.

Bare å ta av seg hatten etter en slik oppvisning!